减肥减脂餐的食谱大全

减肥减脂餐的食谱大全

减肥减脂餐的食谱大全，很多减肥的小白，只会简单粗暴地进行节食减肥，而有经验的减肥人士会告诉你：减肥不需要节食，只需要合理控制热量摄入，均衡营养摄入，才可以保持身体代谢水平，下面是减肥减脂餐的食谱大全。

减肥减脂餐的’食谱大全1

第一天：

早餐：2片面包+一个荷包蛋+一份蚝油生菜

午餐：一个蒸土豆++一块煎牛排+一份西兰花炒番茄

晚餐：一碗无糖八宝粥+一碗冬瓜薏米汤+一份青菜

第二天：

早餐：一颗水煮玉米+一杯牛奶+半根黄瓜

午餐：一碗米饭+一份白灼虾+一份清炒苦瓜+10颗圣女果

晚餐：一碗小米粥+一份娃娃菜+一个橙子

第三天：

早餐：一碗燕麦粥+一颗水煮蛋+半个苹果

午餐：一个蒸南瓜+一份木耳西兰花炒胡萝卜+一份三文鱼

晚餐：一个蒸土豆一碗豆腐紫菜汤+一份菠菜+2片西柚

一份科学的减脂餐，需要你合理控制热量摄入，而不是一味地降低热量摄入。减脂餐每天的热量摄入既不能低于身体基础代谢，也不能高于身体总代谢值，每天的热量摄入在1300-1500大卡左右，才是比较合理的。

除了控制卡路里摄入外，我们还需要进行多样化饮食，科学补充碳水、蛋白跟脂肪，才能给身体补充营养，保持循环水平，健康地瘦下来。

减脂餐的时候，我们可以适当多吃一些高纤维、低热量的蔬菜，比如白菜、西兰花、黄瓜、番茄、冬瓜、芹菜、菠菜、生菜等食物来提升饱腹感，还能促进肠道蠕动，改善便秘的情况。

此外，你需要适当补充一些鸡蛋、鸡胸肉等高蛋白食物，给身体补充氨基酸原料，减少肌肉流失。

主食碳水方面要粗细粮结合，少吃一些米饭、面条、面包，改为糙米、燕麦、玉米、薯类、豆类食物代替，1:1的比例摄入，可以补充身体所需碳水化合物，给身体提供代谢动力，这样可以减缓升糖系数，还能延长饱腹感，减少饥饿感的出现，提高减肥效果。

减肥减脂餐的食谱大全2

一周减脂餐食谱一日三餐安排表介绍如下：

周一减肥餐单

早餐：五谷豆浆一杯，焯拌卷心菜一份，蒸山药。

餐点：葡萄一些。

午餐：黑米饭一碗，蒸鱼少许，杏仁拌菠菜。

餐点：酸奶一杯，香蕉半根。

晚餐：蒸红薯一根，西红柿紫菜蛋花汤一碗，芝麻酱拌油麦菜一份。

周二减肥餐单

早餐： 牛奶 一杯，蒸红薯一根，苹果一个，杏仁几颗。

餐点：葡萄一些。

午餐：米饭一碗，蒜蓉西兰花一些，凉拌鸡丝苋菜。

餐点：桃一个。

晚餐：小米红枣粥一碗，金针菇拌黄瓜一份(黄瓜切丝，加多一点的麻酱，一些糖和醋，少许精盐和味精拌匀即可)，虾仁炒冬瓜。

周三减肥餐单

早餐：牛奶燕麦粥，坚果几颗，苹果一个。

餐点：红枣几颗，酸奶一杯。

午餐：红豆饭一碗，牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝一些，凉拌芹菜豆芽。

餐点：橘子一个。

晚餐：玉米南瓜粥一碗，紫甘蓝拌甜椒黄瓜一份，蒜蓉空心菜。

周四减肥餐单

早餐：玉米南瓜粥一碗，鸡蛋一个，芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝。

餐点：圣女果一些，酸奶一杯。

午餐：糙米红枣饭一碗，魔芋丝拌西兰花一份，虾仁炒莴笋丁木瓜丁。

餐点：桃一个。

晚餐：山药薏米燕麦粥一碗，蒸茄子，凉拌海带丝干豆腐丝。

周五减肥餐单

早餐：山药薏米燕麦粥一碗，鹌鹑蛋三个，杏仁拌鸡毛菜。

餐点：苦丁茶一杯，秋枣。

午餐：红豆饭一碗，鸡腿肉煲杂菌汤一碗，白灼空心菜。

餐点：葡萄几颗。

晚餐：牛奶一杯，蔬菜沙拉一份。

减肥减脂餐的食谱大全3

第1天

早餐:蒸玉米半个，红薯一个，鸡蛋一个，小番茄(玉米鸡蛋红薯一锅蒸)

午餐:韩式无米拌饭(豆腐，黄瓜，胡萝卜，香菇菠菜，瘦肉卷，午餐肉淋上韩式辣椒酱)

晚餐:花甲冬瓜汤(冬瓜花甲)

第2天

早餐:蒸红薯鸡蛋(一锅蒸)配上小番茄

午餐:茄汁焖鸡胸肉和虾仁(番茄鸡胸肉片虾仁)

晚餐:水煮菜(牛肉，鸡蛋，豆苗，玉米，蘑菇

第3天

早餐:蒸玉米，鸡蛋小番茄

午餐:低卡酸辣粉(魔芋粉，空气炸锅做的花生米)

晚餐:白菜豆腐虾仁汤一碗(白菜豆腐虾仁)

第4天

早餐:蒸玉米鸡蛋(一锅蒸)小番茄半个牛油果

午餐:香煎三文鱼配上芦笋小番茄

晚餐:番茄豆腐金针菇汤(番茄豆腐金针菇)

第5天

早餐:蒸玉米半个红薯一个(一锅蒸)小番茄煎滑蛋(鸡蛋+牛奶少油不粘锅煎超好吃)

午餐:豆皮蔬菜卷(紫甘蓝，黄瓜，鸡蛋丝，生菜)

晚餐:水煮菜(瘦肉卷，胡萝卜，土豆，白菜，鱿鱼)

第6天

早餐:蒸玉米红薯鸡蛋(一锅蒸)配半个牛油果

午餐:低脂版韩式冷面(魔芋粉，鸡蛋，卤牛肉，火腿，黄瓜，番茄，辣白菜)

晚餐:青菜豆腐汤(喜欢的青菜豆腐)

第7天

早餐:生菜鸡蛋煎饼(生菜鸡蛋)

午餐:海鲜蔬菜沙拉(虾仁，鸡蛋，番茄，黄瓜，生菜。玉米粒)

晚餐:白菜魔芋结瘦肉汤(白菜魔芋结瘦肉)

减肥的前三天为排毒祛湿气，这时候是我们从正常饮食到减脂餐的一个过渡期，所以一定要吃饱记住三句话:

早吃碳水，早餐以碳水为主午吃蛋白，午餐以蛋白质为主

晚餐吃维生素，晚餐以蔬菜为主

过了前三天的过渡期，过后的4天三餐的量可以减少适当减少一些

早餐我大部分都是吃粗粮，粗粮是优质碳水，底电蒸锅，鸡蛋玉米和红薯一锅蒸，特别方便。搭配小番茄，好吃又低卡

水煮菜的话配一个万能的调料汁

配方:小米辣，蒜，米葱，香菜，一勺生抽，半勺蚝油，一勺醋。一勺白芝麻，蘸啥啥好吃的万能料汁

保证每一天8杯水，保证8小时的睡眠

最合理的减肥食谱

最合理的减肥食谱

最合理的减肥食谱，减肥期间的饮食是很重要的，如果不控制好饮食，做多少运动也无法瘦身成功，其实只要合理搭配食物，正常饮食也是可以减肥的，以下是最合理的减肥食谱。

最合理的减肥食谱1

1、合理的减肥早餐，早晨起床以后大家的食物基本上都不会太好，所以早餐其实不会吃太多，主要是早餐要吃得有营养，如果早餐吃的好了，那接下来的一整天都会有精神，而且不容易产生饥饿感，就会减少自己吃东西欲望，

更容易把体重降下来，早餐适合吃一些蛋白质含量比较高的食物，比如早餐可以喝一杯热牛奶或者豆浆，吃一个鸡蛋，或者也可以吃一些水果和蔬菜，苹果，香蕉，黄瓜这些都可以，不仅能够补充人体需要的营养，还能产生饱腹感，促进排便，达到减肥的目的。

2、合理的减肥午餐，午餐可以适当的`多吃一些，但是也不要吃的太饱，一般吃到七分饱就可以了，另外，减肥期间不能吃太多的主食，这样减肥的效果会不好，而且不容易减下来。比如可以吃一些清炒的蔬菜，像黄瓜，大白菜，菠菜都可以，也可以吃一些凉拌菜，比如凉拌黄瓜，凉拌土豆丝，这样的菜里脂肪含量都很低，吃了也不容易长胖。

另外，减肥期间最好是吃自己家里做的饭，尽量少吃外面的饭，外面的饭里油脂都比较多，比较油腻，吃了比较容易长胖。

3、合理的减肥晚餐，晚餐要吃的少，但是不能不吃，如果看不吃东西来达到减肥的目的，那减肥成功以后也很容易反弹。但是晚餐一定早吃得少一些，因为晚上肠胃消化食物的时间很短，很容易会造成食物堆积，然后就会产生脂肪，脂肪堆积之后人就会变胖，所以晚上适合吃一些蔬菜和水果，蔬菜和水果中的脂肪含量很低，吃了也比较好消化，不会造成脂肪堆积。

另外，也可以吃一些蔬菜汤，营养美味又不容易长胖，热乎乎的汤还能暖胃，有助于睡眠。

最合理的减肥食谱2

减肥食谱大全

星期一

早餐：白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯;

午餐：冬瓜汤为主菜，配米饭1小碗(1两)，黄瓜凉菜1碟;

晚餐：苹果。

主打减肥菜：冬瓜

推荐理由：冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消肿的功效，若能带皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥作用。

星期二

早餐：茶蛋1个、米粥1碗;

午餐：炒韭菜为主菜(可放少许鸡蛋或是瘦肉)，配米饭1小碗(1两)

晚餐：香蕉。

主打减肥菜：韭菜

推荐理由：韭菜除了富含钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外，还含有大量纤维，能增强胃肠的蠕动能力，加速排出肠道中过盛的营养及多余的脂肪。

星期三

早餐：麦片粥1碗

午餐：海带为主菜(炒、拌都可)，配馒头半个。

晚餐：黄瓜。

主打减肥菜：海带

推荐理由：海带清热利水，有祛脂降压的作用。它所含的多种矿物质及维生素能减少人体摄入的脂肪在心脏、血管、肠壁的沉积，堪称消脂减肥的佳品。

星期四

早餐：茶蛋1个

午餐：白萝卜为主菜，米粥1碗。

晚餐：菠萝。

主打减肥菜：白萝卜

推荐理由：白萝卜味甘性凉，有消腻、去脂、化痰、止咳等功效。它还含有胆碱物质，能降低血脂、血压，非常利于减肥。

星期五

早餐：米粥1碗

午餐：绿豆芽为主菜(炒、拌都可)，米饭1小碗(1两)。

晚餐：黄瓜。

主打减肥菜：绿豆芽

推荐理由：绿豆芽含有丰富的植物蛋白和多种维生素。它非常适合制作家常菜，或凉拌或烹炒，全都美味无比。经常食用绿豆芽有助于消腻、利尿、降脂。

星期六

早餐：白水煮蛋1个

午餐：木耳为主菜(炒、拌都可)，麦片粥1碗。

晚餐：黄瓜。

主打减肥菜：木耳

推荐理由：木耳味甘性寒，是一种高蛋白、低脂肪、多纤维、多矿物质的著名素食。木耳中还含有一种多糖物质，能降低血脂和胆固醇，有效抑制肥胖的形成。

星期天

早餐：麦片粥1碗

午餐：黄瓜为主菜(炒、拌都可)，米粥1碗。

晚餐：苹果。

主打减肥菜：黄瓜

推荐理由：黄瓜的瘦身功效不可小看哦，它含有丰富的纤维素，能促进胆固醇的排泄和肠道**残留物的排除;另外它还有丙醇二酸，可抑制糖类物质转变为脂肪，所以多吃有轻身的功效。

最合理的减肥食谱3

瘦身减肥食谱一

材料：玉米、冬瓜、淮山、面筋、西兰花、香菇、红萝卜、盐、酱油、芝麻油各适量。

做法：

1、洗净材料，将玉米切块垫底，其他的均匀铺上。

2、倒水淹没材料，加上酱油开始煲，大火沸开后，中火30分钟。

3、水收得差不多时，加盐，滴上芝麻油数滴。熄火开吃。

瘦身减肥食谱二

材料：红豆100克，绿豆100克，山楂30克，红枣10枚，水1000ML。

做法：

1、将所有材料共放在锅中，加1000毫升冷水，煎到豆烂即可。（温馨提示：红豆和绿豆煮之前最好用冷水泡一个小时，会比较容易煮烂的)

2、食用方法：做好后，分两等份，趁热食用，连汤带豆和山楂，枣一起吃下。

瘦身减肥食谱三

原料：大米，糯米，枸杞，土蜂蜜，水各适量。

做法：

1、把米浸泡至发涨，沥干。

2、加水，大火煮制粥大开，改中火。

3、熬至米粒开花，粥状粘稠，加入土蜂蜜，用手勺搅拌。

4、快出锅时，把枸杞放入，再煮制5分钟，即可出锅。

瘦身减肥食谱四

材料：火龙果1个、西芹50g、南瓜50g、笋尖50g、红椒50g、盐、调和油。

做法：

1、火龙果洗净切对半。用圆汤勺将果肉挖出，尽量大小均匀。留下火龙果的空壳准备装菜；西芹、南瓜、笋尖、红椒、洗净切菱形。

2、起锅下油，西芹、南瓜、笋尖、红椒、翻炒，熟了后加上盐，再加果肉翻炒。熄火装上火龙果的空壳。

瘦身减肥食谱五

材料：排骨、冬瓜、枸杞、瑶柱各适量。

做法：

1、锅烧开水排骨飞水，捞出洗净沥干，备用。

2、冬瓜洗净，去皮，去瓤切块，瑶柱泡软，撕一丝一丝，备用。

3、汤煲加水，煮沸后加排骨，转小火，熬煮约一个半小时。

4、加入枸杞煮上10分钟，将瑶柱丝也加入。

5、加适量盐、鸡精调味。

6、将冬瓜块放入再熬上半小时左右或至冬瓜软即可。

减肥合理的饮食搭配表

减肥合理的饮食搭配表

减肥合理的饮食搭配表，减肥期间的饮食是很重要的，如果不控制好饮食，做多少运动也无法瘦身成功，很多人减肥的时候采取节食的方法，这样不但影响健康，以下分享减肥合理的饮食搭配表.

减肥合理的饮食搭配表1

周一减肥餐单

早餐：五谷豆浆一杯，焯拌卷心菜一份，蒸山药。

餐点：葡萄一些。

午餐：黑米饭一碗，蒸鱼少许，杏仁拌菠菜。

餐点：酸奶一杯，香蕉半根。

晚餐：蒸红薯一根，西红柿紫菜蛋花汤一碗，芝麻酱拌油麦菜一份。

周二减肥餐单

早餐： 牛奶 一杯，蒸红薯一根，苹果一个，杏仁几颗。

餐点：葡萄一些。

午餐：米饭一碗，蒜蓉西兰花一些，凉拌鸡丝苋菜。

餐点：桃一个。

晚餐：小米红枣粥一碗，金针菇拌黄瓜一份(黄瓜切丝，加多一点的麻酱，一些糖和醋，少许精盐和味精拌匀即可)，虾仁炒冬瓜。

周三减肥餐单

早餐：牛奶燕麦粥，坚果几颗，苹果一个。

餐点：红枣几颗，酸奶一杯。

午餐：红豆饭一碗，牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝一些，凉拌芹菜豆芽。

餐点：橘子一个。

晚餐：玉米南瓜粥一碗，紫甘蓝拌甜椒黄瓜一份，蒜蓉空心菜。

周四减肥餐单

早餐：玉米南瓜粥一碗，鸡蛋一个，芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝。

餐点：圣女果一些，酸奶一杯。

午餐：糙米红枣饭一碗，魔芋丝拌西兰花一份，虾仁炒莴笋丁木瓜丁。

餐点：桃一个。

晚餐：山药薏米燕麦粥一碗，蒸茄子，凉拌海带丝干豆腐丝。

周五减肥餐单

早餐：山药薏米燕麦粥一碗，鹌鹑蛋三个，杏仁拌鸡毛菜。

餐点：苦丁茶一杯，秋枣。

午餐：红豆饭一碗，鸡腿肉煲杂菌汤一碗，白灼空心菜。

餐点：葡萄几颗。

晚餐：牛奶一杯，蔬菜沙拉一份。

减肥合理的饮食搭配表2

食谱一：鸡蛋牛奶+水果减肥

早餐：煮熟的鸡蛋，苹果，低脂牛奶。

午餐：小碗米饭，水煮瘦肉蔬菜汤。

晚餐：尽量在7点左右吃午餐，晚餐分量少，感觉6分钟饱就可以，晚餐以后不要再吃，晚上睡前喝一小杯鲜榨果汁。

小贴士：每天进行适量的运动

食谱二：全麦面包+脱脂牛奶

早餐：全麦吐司，脱脂牛奶，煮鸡蛋，乌龙茶。

午餐：红豆粥，水煮鸡胸肉，一个苹果或西红柿。

晚餐：晚餐吃红薯粥或者水果蔬菜沙拉，避免食用淀粉含量多食物和肉类。

小贴士：每天要多喝水。

食谱三：酸奶减肥瘦身食谱

早餐：一杯蔬果汁，1只水煮蛋，一片全麦面包。

午餐：原味酸奶，一份水煮鸡胸肉，半个苹果。

晚餐：蔬菜汁，半个红薯，一杯酸奶。

小贴士：早上空腹喝两杯柠檬水。

食谱四：咖啡水煮蛋减肥食谱

早餐：不加糖的咖啡(黑咖啡更好)，煮鸡蛋，一条香蕉。

午餐：小碗米饭，西红柿汤，豆腐炖木耳，一片鸡胸肉，一杯酸奶。

晚餐：水果沙拉，凉拌黄瓜，绿豆粥。

减肥合理的饮食搭配表3

减肥饮食注意什么

营养均衡很重要

减重不是少吃就可以了，身体缺乏营养素，不只会阻碍瘦身效果，还会让你气色、肤况都不佳。减肥一个很重要的观念：「在营养均衡的前提下，才有办法减到体脂肪」，别忘了餐餐都要淀粉+蛋白质+蔬果。

改变饮食顺序

同样的食物，吃下肚的顺序不同，竟也会影响身体的吸收程度，囤积在身上的脂肪也会大不同喔！饮食顺序：蔬菜→蛋白质→淀粉。蔬菜的高纤维宛如肠道的保护墙，会抑制油脂吸收，并快速带离肠道。

每一口咀嚼30下

结果显示，光是细嚼慢咽的动作就能降低食量，每餐的热量摄取可减少88大卡。

坚持餐餐八分饱

不要每次都非得把自己吃到撑，也会造成肠胃负担，甚至加速身体老化。坚持八分饱，不但有饱足感，也能减少多余的热量摄取。

想要减肥，但一想到少吃+运动就让你失去动力吗？其实不用给自己那么大的压力，减重也要循序渐进，先从最没剥夺感的饮食习惯开始下手，不用少吃，只要调整饮食方式，就可以轻松享瘦喔！赶快来试试…

睡前三小时不进食

睡前不要再进食，让食物有充足的时间消化完毕，避免囤积成脂肪。晚上的代谢也比较慢，吃宵夜容易转化成身上多余的肥肉。

保持肠道顺畅

别让一肚子的大便造成你大腹便便、增加身体的`毒素喔！多吃蔬菜多喝水，增加肠胃的蠕动，保持顺畅的肠道，身体自然窈窕又轻盈。而且肠道健康与否可是很重要的，因为肠道细菌，会影响你对食物的渴望程度喔。

针灸减肥的饮食搭配

针灸减肥期间要人参调整饮食结构，合理搭配饮食，平时可以多吃一些青菜、水果、豆类、奶类、蛋类食物，还有可以吃一些鸡鸭鱼肉以及瘦猪肉等，这些都是身体的能量来源，同时也可以补充身体必须的维生素和蛋白质等营养物质。在治疗初期，注意控制主食的摄入，因为主食当中含有较多的碳水化合物，会阻碍脂肪分解。到稳定期之后可以恢复正常饮食。

针灸减肥可以吃饭吗？

针灸减肥是通过穴位刺激来达到抑制食欲的目的，并不是单纯的饥饿疗法，如果在针灸期间不吃饭，那么人体就没法摄取每天必须的营养，就算是瘦了身体健康也没有了。所以说，针灸减肥是不需要节食的，只不过要注意控制饮食，最好是少食多餐，不要大吃大喝，吃到感觉不饿就可以了。

通过以上内容，我们可以知道，胖都是吃出来的，如果针灸将你体内的湿气和毒气都已经排出来，而你依旧没有办法，那么，证明你的饮食是有问题的，只有吃的健康，才能瘦得迅速，只有吃的环保，才能瘦得幸福。

减肥人士的饮食大全

优质碳水：

1、玉米（建议：不要单一长期食用）

2、红薯（建议：蒸煮烤最佳，可以搭配牛奶，控制量）

3、芋头（建议：蒸煮食用）

4、土豆（建议：蒸煮食用，搭配牛奶更易消化）

5、豌豆（建议：可以搭配玉米、胡萝卜丁、鸡胸肉丁）

6、绿豆（建议：绿豆配大米1:2煮粥或煮饭）

7、红豆（建议：配大米煮饭食用）

8、小米（建议：煮小米粥或混合大米煮，温和养胃）

9、糙米（建议：食用前充分浸泡）

10、燕麦（建议：买生燕麦片，搭配水果、谷物、坚果、牛奶，营养均衡）

低热量蔬菜：

1、蘑菇

富含维生素，维生素b2助于燃脂

2、白萝卜

高纤维低热量，促进新陈代谢、利水

3、芦笋

富含维生素、矿物质

4、苦瓜

清热解毒，脂肪杀手减少脂肪摄取和多糖

5、西红柿

富含营养

6、各种白菜

膳食纤维丰富，利于缓解便秘，清肠、解毒、降血脂及胆固醇

7、西芹

富含纤维，对肠胃蠕动有好处，降血压、清热解毒

8、黄瓜

热量极低，清新爽口

9、海带

补碘，含钙高，女生可减少乳腺增生，调节内分泌

10、冬瓜

清热解毒，利尿排湿消肿

低卡肉蛋：

1、鸡胸肉

2、牛肉

3、鱼肉

4、虾肉

5、蛋类

低卡水果：

1、苹果

2、香蕉

3、梨

4、西柚

5、山楂

6、樱桃

7、木瓜

8、蓝莓

9、火龙果

10、橙子

低卡饮品：

黑咖啡加奶

无糖酸奶

科学减脂饮食的核心是：高蛋白多蔬菜低碳水的饮食法，保证能量缺口，低升糖，全营养。