颈椎前倾多数也是由不良姿势造成的,也有一部分是先天的原因,诸如说这个脊柱的强直或者说有一些先天的颈部的畸形等等造成的,那么在这个颈椎前倾的时候,一定是因为颈部的前部的肌群受力,受力比较多会造成,那我们该如何去矫正我们的颈椎曲度呢?

如何矫正颈椎曲度 脖子前倾-风君小屋帮我吧

运动法

01

关节矫正:
首先,如果脖子前倾且存在驼背问题,我们要先矫正驼背才行。矫正驼背后,还要用花生球来矫正后突的 C7 和 T1 (字母C表示颈椎,字母T表示胸椎,C7是指颈椎第七节,T1是指胸椎第一节。),只有先将后突的关节矫正后,才能更快地让脖子前倾恢复正常。可以采取下图中的方式进行矫正。每次在无痛情况下坚持15-30秒,共3组。

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02

放松枕骨下肌群:
对于已经过度紧张的枕骨下肌群,我们也可以进行花生球来放松,如下图,靠住后,下颌微微做收紧的动作,10次/组,共3-4组。

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03

曲度矫正:
然后我们还要进行颈椎的曲度矫正,可以采取下图中的方式进行,保持从平时到仰头,10次/组,共3组。

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04

关节重建:
把手抓住一个小毛巾,然后放在颈部中间,双手轻轻往前拉,让颈部感到一丝压力,慢慢仰头,仰头到极限位置,然后慢慢低下头来回到正常位置,反复这个动作(注意动作要慢),连续做1分钟为1组,休息一小会,然后再做一组,总共做2分钟。

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05

肌肉放松:
身体坐直,放松,然后找到锁骨的位置,在锁骨偏上的位置,用手按进去,这时会感到酸痛感,左右区域各按压1分钟。

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06

肌肉拉伸:
牙齿轻微咬合住,然后把头仰到极限,保持这个位置,再把头歪向一边,这时你会感觉到脖子的侧面有拉伸感,保持30秒,每边各做4组。

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07

功能强化:
首先在床上或者在地上随便的趴着,牙齿轻微咬住,仰头到比较大的弧度,这时胸口有点轻微的抬起来了,头、眼都往斜上方45°去看,再往右斜上方45°,这个时候我们发现在仰头的时候在完成转头转眼睛的动作,这时会感觉脖子、乃至胸椎段出现疼痛感,这其实就是在模拟小孩最初形成颈椎段的动作,这个动作需做2次,每次1分钟。

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08

生活还原:
找到一块毛巾,把它叠成一块,然后把它垫在我们睡觉的枕头上或者床上,再躺下去,这时会感觉颈椎位置有轻微的支撑感。注意毛巾不要太薄,薄到没有支撑感,或者太厚,支撑感很足,这样都不好。我们以后可以慢慢的加厚毛巾的厚度,逐渐形成颈椎。

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09

颈部提升伸展运动:
首先站着或坐着,直立上半身,两眼平视前方并保持不动,收紧下巴,并用手指把下巴朝后推。保持10秒,慢慢返回起始位置。每天3组,每组重复10次。

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10

肩胛提肌舒展运动:
站直或坐直,放松下沉左边肩膀,头部朝右转45度,低头把手放在头顶,轻压头部,每天3组,每组左右各10次。

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11

肩胛伸展运动:
直立上半身,双手交叉置于腹部,将肩膀向后夹紧再向下拉伸,想象脊椎上有一支铅笔需要肩胛夹住。保持拉伸10秒,每天3组,每组10次。

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改善上交叉综合征

01

放松过紧肌肉:
首先我们手握以下运动器材对其胸大肌及胸小肌进行来回按摩,使其放松。

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02

上斜方肌和肩胛提肌,采取“点头”动作进行放松,可多做几组。

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03

深层颈屈肌:
取一块较长的布使其托住脑后,两手向前拉伸,使其对较弱的肌肉进行强化。

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瑜伽矫正方法

01

瑜伽展臂式:
双腿分开站立与髋同宽,双腿伸直不要弯曲,腹部收紧;双手向上举过头顶,十指紧扣,慢慢吸气,呼气手臂带动身体向斜后方伸展。眼睛看向手指的方向,将胸腔完全打开。

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02

战士一式:
从下犬式开始,朝鼻尖方向抬起左膝,跨出左脚踩在两手指间,呈低弓步姿势;略抬头向上看,打开胸腔。
在这里进行至少三次深呼吸,然后换另一侧重复;每次深呼吸5-10次,可换另一侧重复该动作。

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03

牛面式:
从简易坐姿开始,弯曲右腿,将右脚放于左臀部外侧,再弯曲左腿,将左脚放于右臀部外侧。
吸气时,伸展左臂向上,弯曲左臂,手背贴实背部,再伸展右臂,右手拉左手肘,再弯曲右臂,由下而上的双手相扣。
停留5次呼吸。

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04

弓式:
俯卧,然后弯曲膝盖,双手抓住脚踝外缘,吸气,上提胸腔肩膀,呼气,双腿向后有力。抬起头,眼睛凝视前方,保持5个呼吸。

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05

蛇式:
俯卧,双腿并拢。
双手向后伸展,双手掌相握,置于臀部上方。
呼气,抬腿,胸腔头部离地,延长脊柱,保持5个呼吸。

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06

虎式:
身体呈四角支撑状,手臂和大腿垂直于地面,脚背贴地。
吸气,抬头塌腰,右腿向后上方伸展。
呼气,含胸拱背低头,右腿屈膝,膝盖靠近额头,绷直脚尖,脚背不要落地。
保持5组呼吸。

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07

猫式:
跪在地上,两膝打开与臀部同一宽度,双手手掌按在地上。
吸气,同时慢慢地将盆骨翘高,腰向下微曲,形成一条弧线。
呼气,同时慢慢地把背部向上拱起。
保持5组呼吸。

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08

每天靠墙站:
除了以上7个体式,每天靠墙站5-30分钟,对于体态的矫正有很好的帮助哦~

注意事项

01

1.坐有靠背的椅子。
2.坐着时在背部凹陷处置放一条毛巾,可帮助脊椎直立,并提供额外的支柱。
3.适时休息,起身走一走是不错的方式。
4.避免经常低头,以免脖子背面的肌肉紧绷。
5.视线应与屏幕保持水行。
6.搬运重物在弯膝蹲下时,应保持脊椎直立,将重物贴近身体,同时双脚与肩膀同宽。
7.睡硬床垫可能较好,有些患者在舍弃不用枕头后,得到颇大的改善。
8.不要趴睡,趴睡不但伤背,也伤脖子。

特别提示

我们在做运动时要循序渐进,以免肌肉疲劳。