减肥营养餐，最靠谱的搭配有哪些？

最靠谱的减肥营养餐“怎么吃”？比“吃什么”来得更重要。

以下方法贯穿了健康减重饮食的全过程：

1，减重期间的食物的比例，所谓的黄金比例是60%的水果蔬菜，20%含有蛋白质的食物，20%的谷类。

最好每天都吃一些菌类蔬菜，一般要占当日蔬菜总量的10%～20%。绿叶菜应保持在每日蔬菜摄入量的50%以上。

深色蔬菜，比如深红色的辣椒、深绿色的菠菜比浅色蔬菜营养价值高。建议最好选择当季当地的菜品。

蔬果比例为2:1,水果以低糖低热量为主，选择新鲜低糖水果（猕猴桃、苹果，杨桃，木瓜、小番茄、黄瓜）

蛋白：尽量吃白肉（如禽肉及鱼肉），少吃红肉（如猪、牛、羊肉等），牛羊肉可以每周吃一次，肉类尽量安排在早餐或中餐吃。

另外，红薯、土豆、玉米、南瓜可以适量代替部分粮食（主食）。

2，用餐，保证定时定量！

定时：即指三餐的时间在遵循人体生物钟的规律下安排，在固定的时间段内为好。

早餐建议时间:7:00~9:00。

午餐建议时间:11:30~13:30。

晚餐建议时间:17:00~18:00。

两餐的间隔时间不易超过4个小时，才不会造成饥饿感！

在减肥中，水果安排在

上午10：30~11：30之间，下午3:30~4：30之间。两顿正餐之间，加一些水果，补充多种维生素同时补充体能。

总的来说，减肥时的三餐应安排在固定时间段。

定量：早餐一定要吃的多，晚饭一定要吃的早，吃的少。

食物的分量，轻食和少食多餐，每餐食物的分量不要超过你一只手掌，能抓满的分量的5倍，七八分饱，就适可而止。

3、烹饪方法，生食蔬菜有很多好处，但不适合每个人在每个季节都适合生食肉类，包括鱼类，在现代社会中问题太多，少吃为妙，少油的烹饪法，水煮，蒸是最营养，最健康的。

4、吃的方法，细嚼慢咽，可以让唾液和食物充分混合，帮助消化，此外食物饮料不要太烫或太冷，我们的身体必须消耗极大的能量，才能将喝下的冰饮料温暖至正常的体温，如此以来，整体的免疫力自然下降！

减重期间及日常都不建议喝冰饮料，建议改喝常温白开水。

我们对待自己的身体，就像开车，不但要有正确的驾驶方法，还要有正确的维护方法。

不仅仅减肥，在日常生活中我们也要习惯于注重自己身体的感觉，时时照顾和修正自己的身体，合理安排减重的饮食，学会吃，怎样吃，减重就不是什么问题啦！

刷爆抖音的水果减肥食谱，一周7斤就问你怕不怕？

水果减肥餐的搭配有很多种，下面这种搭配润燥养颜，又能起到瘦身减肥的效果，你可以尝试。

周一吃木瓜，因为木瓜含有木瓜酵素，不仅能分解蛋白质，糖类更重要的是可以分解脂肪，去除赘肉。周二选择蓝莓，蓝莓中富含大量的抗氧化物，俗称OPC的花青素，据说有很好的保护视力的作用，而且含有很多常规糖，酸，维生素C，矿物元素，而且属于低热量的食物。周三吃青苹果，吃苹果能减少血液中的胆固醇含量，避免结石。更重要的是苹果的热量比较低，富含果胶及食物纤维，脂肪含量很低，特别适合减肥的人来使用。周四吃猕猴桃，猕猴桃被誉为水果之王，富含钙、磷、铁、钾等多种矿物元素，并且含有丰富的维生素。热量低，脂肪含量低，食物纤维比较丰富。周五吃番茄，番茄中含有丰富的维他命C、E、维他命B群、胡萝卜素、铁以及钙等15种左右的矿物质。维他命B群，能促进体脂肪的代谢、维他命C含量是西瓜的十倍，一个中等大小的番茄，便能补充一个成人一天的维他命C需要。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美柠檬爱美

粥教瘦：夏季5款减肥瘦身的养生食谱你知道吗？

红茶：暖胃刮油第一选

红茶可以起到暖胃，暖宫，增加代谢等功效，当然还会帮助我们分解一些摄入的过多油脂，起到刮油的功效。喜欢吃肉的女性，不妨经常自泡一些茶饮，是一个比较科学又简单的饮食搭配。尤其是对血脂患稍高的女性，经常饮用，是非常有帮助的

推荐减肥食谱：牛奶红茶

材料：牛奶250毫升，一小包红茶

做法：将牛奶倒入奶锅中，红茶浸泡在牛奶中。小火，煮3～5分钟，待牛奶的颜色变成浅咖啡色关火，放一点点白砂糖调味。

春笋：春季当红瘦身美食

清脆可口的竹笋可是许多MM的最爱，在这个新鲜竹笋上市的季节，可要记得在餐桌上常备一道竹笋美食哦。高纤维的竹笋可以春季排毒瘦身的最佳选择。

推荐减肥食谱：春笋清粥

材料：糯米300克、春笋2根。小葱、盐、鸡精各少量。

做法：先将春笋剥去外皮、洗净，切成薄片；糯米洗净熬粥，熬到米粒稍微绽开时放入春笋片。等粥成糊状时放入盐和鸡精，搅拌均匀。最后再把小葱切成葱花放入粥中就可以食用了。

黄瓜：抑制脂肪最佳选择

一般人都知道黄瓜是很好的清凉、利尿食物，但很少人知道它惊人的瘦身功效。黄瓜不仅热量很低，其中所含的果胶、纤维素能够帮助降低胆固醇，促进肠道废物的排泄，预防便秘。更让人惊喜的是黄瓜所含的丙醇二酸，可以抑制碳水化合物转换为脂肪。

推荐减肥食谱：凉拌黄瓜

材料：黄瓜一条。香菜、蒜泥、盐、白糖、白醋、鸡精、香油各适量。

做法：将黄瓜洗净，拿平菜刀，对准黄瓜拍下去，让它稍微裂开就好了（不要太用力，免得拍成末末了；也不能太轻，否则拍不裂），再用刀切成段状。香菜洗净切成末，倒入蒜泥、白醋、盐、白糖、香油、鸡精与黄瓜段拌匀即可。

海带：女性排毒瘦身明星食品

海带最大的好处是含有的胶质和岩藻多糖，可以增进肠道蠕动，促进排便，还可带走体内的油脂和毒素，丰富的钙、铁，对于女性有其特殊的作用，它可以促进血红蛋白的生成，促进氧的输送，使皮肤光洁、红润美丽，更令女性朋友欣喜的是海带的热量几乎为零。

推荐减肥食谱：藕片海带排骨汤

材料：藕200克，海带丝10克，小排骨100克。小香葱、盐各少许。

做法：锅中放少许水烧开，将排骨放进去煮至肉变色后，倒去汤水。倒入冷开水，放入洗净的海带丝大火煮开转小火炖熟，再放入藕片稍煮，加盐调味即可。

草莓：春季最养颜瘦身的零食

草莓被称为初春第一果，所含的维生素C和多酚物质非常丰富，帮助养颜抗氧化、清除自由基的同时，还有利于铁的吸收。

对于减肥来说，草莓也是让众多女性所青睐的，被称为最适合的零食之一，美国营养学家曾对含有同样能量的17种食物进行研究，发现最容易让人感觉到饱的食物是燕麦饼和酸奶，水果则是草莓。

推荐减肥食谱：草莓牛奶

材料：草莓15颗，蜂蜜60克，牛奶120克。

做法：将草毒洗净去蒂，放入果汁机中。加入牛奶和蜂蜜，打成果汁即可饮用。

赏

减肥的，早餐:豆浆燕麦+鸡蛋+黑麦面包，午餐:玉米+水果，过午不吃这样一个月能瘦多少？

根据你现在的饮食一个月瘦20斤以上是可以的，你只吃早餐和午餐，不吃晚餐，等于是半食减肥方法了，前面虽然能瘦，但是到了后面体重也会慢慢的反弹回来的，在原有基础上调整饮食结构就能达到健康减肥不反弹的效果。

减肥的核心是消耗量大于摄入量，减肥的本质是均衡饮食，而均衡饮食的基础是一日的均衡三餐搭配。减肥期间减少高热量，高油脂，高糖分食物的摄入量，增加低热量，高纤维，优质蛋白质食物的摄入量，加上适量运动就能满足健康减肥的效果。

根据你的饮食，需要调整和改变一下，这样更加有营养和利于减肥，均衡饮食才是减肥的关键，调整如下：

早餐：豆浆燕麦+黑麦面包一片+苹果一个。

午餐：餐前一杯温水100毫升+玉米一块+清炒鸡胸肉100克+白灼生菜100克。

下午：3~4点加餐，一支脱脂奶或者一份水果。补充能量，避免挨饿。

晚餐：燕麦粥一碗+水煮鸡蛋一个+6颗圣女果。

全天喝水2000毫升（包括食物中的水）喝水提升代谢，促进脂肪燃烧，利于排泄，预防便秘的作用。

运动：每天保持40分钟以上的运动，以有氧运动为主，可以选择慢跑，快走，骑自行车，散步等运动。

调整以后的饮食结构基本上能满足一天的营养需求，过午不食也属于半食的一种减肥方法，不但减肥没效果，还容易反弹，同时还伤害身体，减肥一定要在均衡饮食的基础上才能达到健康减肥不反弹的效果。

你们存了许久的减肥食谱可以发我一份吗？

吃对了不仅不会发胖，而且还有助于减肥。这份私藏的减肥食谱，全是家常菜成本低效果好，希望对你减肥有帮助。

周一

早餐：低脂牛奶1杯、全麦三明治（鸡蛋、火腿、黄瓜）1份、苹果1个

午餐：粗粮饭半碗、果仁菠菜1份、香菇豆腐汤1碗

晚餐：红薯1个、白菜减肥汤1碗（其实就是白菜汤，不放油爆锅，直接煮白菜加盐鸡精香油调味，喜欢吃香菜的可以在出锅前加少许香菜，味道也很鲜美。）

周二

早餐：豆浆1杯、全麦面包2片、水煮鸡蛋1个

午餐：粗粮饭半碗、烧带鱼2块、西红柿豆腐汤1碗

晚餐：玉米1个、蔬菜沙拉1份（尽量不要用沙拉酱，因为沙拉酱的热量偏高，可以选用生抽和醋调味道也很好。）

周三

早餐：红薯粥1碗、小葱拌豆腐1份

午餐：西红柿牛腩饭1碗、紫菜蛋花汤1碗

晚餐：蘑菇黄瓜汤喝到饱（蘑菇属于菌菇类，在煲汤之前最好先将蘑菇烫一下；黄瓜不仅热量低味道清新，而且营养丰富。在喝蘑菇黄瓜汤的时候，也可以在出锅之前打散一个鸡蛋淋进去，这样营养和味道都会加倍哦。）

周四

早：2个鸡蛋的鸡蛋羹、1个苹果

中：1碗清汤面、1份烧胡萝卜、1份凉拌芹菜

晚：1碗燕麦粥、1个橙子（燕麦可以直接用水煮；也可以和牛奶一起煮；也和酸奶拌在一起吃。个人觉得和牛奶一起煮的味道和口感更好，并且营养也更丰富，需要注意的是，牛奶煮燕麦粥的时候一定要不停地搅拌，以免粘锅。）

周五

早餐：1个鸡蛋饼、1碗无糖八宝粥

午餐：半碗粗粮饭、1份香菇鸡肉片、1份凉拌西兰花

晚餐：一份酸奶水果捞(酸奶最好选用低脂酸奶，水果可以选择香蕉、火龙果、苹果、蓝莓等这些可以促进肠胃蠕动有助缓解便秘的的水果；也可以放一些黄瓜、小西红柿提升口感。)

周六

早：1杯蜂蜜水、1碗蔬菜粥

中：半碗2米饭（大米和小米）、1份凉拌菜（凉拌木耳、凉拌菠菜、凉拌黄瓜、凉拌西兰花等）、1份西红柿炒鸡蛋

晚：大丰收（红薯、南瓜、山药、芋头、玉米等蒸一锅，当然不是全吃了，适当吃一点就行了。这一锅怎么也得吃两天吧，就是饿的时候可以拿一个吃。都是粗粮热量低，饱腹感强，吃了也不怕胖。）

周日

早餐：南瓜粥1碗、苹果1个

午餐：黑米饭半碗、醋溜白菜1份、冬瓜排骨汤1碗

晚餐：醋泡黄豆1碗（黄豆提前一天泡最好泡12个小时以上，然后将黄豆煮熟，只要是泡好了的黄豆煮熟是很快的，一般20分钟左右就熟了。然后将煮熟了黄豆捞出沥干水分，倒3勺食醋、1勺生抽、1勺香油，搅拌均匀就可以吃了。）

其实也没有必要完全按照上面的食谱吃，就地取材，家里有的食材尽量用上，早餐不要糊弄，中午可以吃一些凉拌菜和减肥汤，晚上别吃过多的主食，可以用粗粮代替。改善了饮食结构，并且严格控制食物的多少和热量把控，减肥还是很快的，祝你减肥成功。