一周七天营养早餐食谱有哪些？

营养早餐可选择的还是很多的，下面给出一例：

1、周一：杂粮粥、鸡蛋饼、菠菜木耳拌豆皮、橙子。

2、周二：枸杞玉米豆浆、牛肉汉堡、水煮菜、水煮鹌鹑蛋、蒸红薯。

3、周三：紫薯豆浆、芝麻盐花卷、油条、煮鸡蛋、凉拌菜。

4、周四：枸杞豆浆、紫菜包饭、白灼菜心、烤肠、煮鸡蛋。

5、周五：牛奶燕麦粥、牛肉煎包、香芋地瓜丸子、黄瓜拌豆皮、茶叶蛋。

6、周六：黑芝麻花生豆浆、茶叶蛋、大米山药发糕、蔬菜虾仁拼盘。

7、周日：雪梨豆浆、紫薯蛋糕、黄瓜拌杏鲍菇、茶叶蛋、烤鸡肉。

营养早餐“三要三不要”

1、要淀粉类主食

面包、馒头、杂粮粥、红薯等淀粉类食物在早餐中的地位非常重要。它们的主要成分是碳水化合物，在人体中，碳水化合物可以转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体主要的能量来源。此外，淀粉类主食有利于消化液分泌，能促进消化，对肠胃也有保护作用。早餐时可以适当吃点粗杂粮，比如杂豆粥、小米粥等，富含B族维生素、膳食纤维，营养价值要比精米白面高。

2、要富含蛋白质的食物

选择易消化吸收的优质蛋白质，这类蛋白质中的氨基酸利用率高，各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸的比率，容易被人体吸收利用。早餐建议要有奶类、蛋类、豆类、肉类中的两种，它们不仅能为机体提供充足的蛋白质，让早餐营养更全面，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”。

3、要富含膳食纤维和植物营养素的果蔬

早餐吃点果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，有助于维持肠道正常功能。尤其值得一提的是，果蔬中含有众多植物自身合成、且对人体有益的天然有机化合物，这类植物营养素对人体具有一定调节生理功能的作用。因此，好的早餐中，水果蔬菜至少要有一样。吃碗蔬菜沙拉，馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把水果洗净带在路上吃，都是简单易行的方法。

4、不要油炸类食物

油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到破坏，还会产生多种对健康有害的物质。油条、炸糕等油炸食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，可能增加肥胖的风险。烧烤熏制的食物，尤其是肉类，比如培根、熏肠等，可能会产生致癌物。

5、不要高盐食物

腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等食物营养价值很低，刺激味蕾的同时，还含有大量盐，不但对控制血压不利，还容易引起钙质流失。

6、不要高糖饮料

果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等饮料喝起来口感很好，看上去似乎也很有营养。事实上，那只是糖、香精和其他食品添加剂调制出来的，真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。

以上内容参考：健康报网-营养早餐”三要三不要” 辰时吃早餐养胃气

一周七天营养早餐食谱

一周七天营养早餐食谱

一周七天营养早餐食谱，早餐对于每个人来说都是非常重要的，早餐吃得好对于一天的工作效率是有影响的，营养的早餐对身体才比较好的，我和大家一起来看看一周七天营养早餐食谱的’相关资料。

一周七天营养早餐食谱1

周一：鲜豆浆250克，馒头100克，佐以凉拌黄瓜丁、胡萝卜丁50克。

周二：小米绿豆稀饭250克，炸馒头片100克，佐以凉拌西芹段、小虾皮50克，豆腐乳一块。

周三：大米稀饭250克，花卷或葱油饼100克，佐以咸鸭蛋一个，醋溜绿豆芽100克。

周四：鲜牛奶250克，面包100克，佐以火腿肠或瘦猪肉100克。

周五：八宝粥250克，蒸包100克，佐以糟醋蒜、酱菜50克。

周六：肉丝面条250克，熟鸡蛋一个，佐以自制水萝卜丁或榨菜丝50克。

周日：胡辣汤250克，油条或豆沙包100克，佐以大葱拌牛肉、酱菜50克。

一周七天营养早餐食谱2

1、星期一

配搭：椰子鞋吐司面包1一2片、熏肠2片、酸奶水果捞1份（相近子麦当劳的分量）、鲜奶油百合汤1份。

营养元素：

这款工薪族营养成分早餐食谱中发热量685.2大卡、蛋白26.9g、人体脂肪25.2g、碳凝固台物87.5g、维他命C11.54mg、钙72.59mg、铁5.62mg、锌3.00mg、铜1.3b250g。椰子鞋吐司的组织绵软具备延展性、可减缓脆化、顺从当代人的口感。

2、星期二

配搭：杭州小笼包50克（2个）、五香茶蛋1个、八宝菜1份（一小碟）、小馄饨50克。

营养元素：

发热量5785大卡、蛋白28.0g、人体脂肪21.9g、碳水化合物化合物67.2g、维生素D138.38mg、维生素b210.5b250g、维生素b220.3b250g、维他命C0.2b250g、钙62.84mg、铁7.42mg、锌3.29mg、铜0.34mg。

五香茶叶蛋是在我国的传统食物之一，并且荼叶的芳香与香辛料的香醇混和一体则芬芳爽口。另外八宝菜是在江浙沪、在安徽省一带的一道知名的特点传统式酱制品类特色美食。颜色金黄色、酱香气浓，并且八宝菜中的柠檬酸以及盐被身体消化吸收后能转化成偏碱的矿物，可调整人体内的酸碱、避免血液的酸碱性值高。

3、星期三

配搭：奶皇包50克、通脊肉（熟菜）1—2片、拌三丝（红萝卜、青椒、马铃薯）1份、黑豆紫米仁粥50克。

营养元素：

这款工薪族营养成分早餐食谱中发热量581.7大卡、蛋白26.2g、人体脂肪16.4g、碳水化合物化合物81.4g、维生素D142.99，mg维生素b210.21mg、维生素b220.2b250g、维他命C13.54mg、钙43.29mg、铁4.76mg、4.84mg、铜0.37mg。黑豆黑豆薏米粥中的黑豆外界的表皮层中带有一种原花青素类黑色素，而这类黑色素自身具备较强的延缓衰老功效哟。

4、星期四

配搭：巧克力蛋卷1一2片、辣鸡腿1—2个、酸辣瓜条1份、纯鲜奶300ml。

营养元素：

发热量741.7大卡、蛋白27.6g、人体脂肪32.3g、碳水化合物化合物85.0g、维生素D198.77mg、mg维生素b21O.19mg、维生素b220.53mg、维他命C9.99mg、钙333.05mg、铁4.83mg、锌3.65mg、铜1.36mg。要留意鲜奶呈奶白色或微淡黄色的匀称胶态流体力学，无沉淀、无凝块、结晶状、无木薯淀粉感、无臭味。

5、星期五

配搭：新鲜虾肉汉堡包1个、蔬菜水果沙拉1份、扁豆泥奶油汤1份。

营养元素：

发热量7046.大卡、蛋白19.6g、人体脂肪40.1g、碳水化合物化合物69.3g、维生素D192.27mg、维生素b21013mg、维生素b220.15mg、维他命C28.44mg、钙153.33mg、铁4.52mg、锌2.77mg、铜0.5mg。蔬菜水果沙拉是一种十分营养成分健康的饮食方式，最先它大多数无须加温则会最大限度的维持住蔬菜水果中的各种各样营养成分不会被毁坏或外流。

6、星期六

配搭：芝麻汤圆50克、酱鸡肝2个凉拌菜、拌雪里红豆1份、白木耳干桂圆枸杞粥50克。

营养元素：

发热量690.2大卡、蛋白27.0g、人体脂肪15.5g、碳水化合物化合物110.2g、维生素D11.69g、mg维生素b210.38mg，维生素b220.23mg、维他命C2.19mg、钙177.85mg、铁8.22mg、锌3.88mg、铜0.93mg。枸杞是退肝火补肾阳明目地四季养生保健青春不老丹，而干桂圆是宁心安神、补胆虚气不足、益智类强身健体的作用。

7、周末

配搭：一杯热乎乎的、浅浅的奶茶和几个面包

营养分析：

这款工薪族营养成分早餐食谱中动能为150大卡、蛋白5克、人体脂肪5克、碳水化合物化合物20克（在其中单糖5克）。习惯性晚睡的人也需要在站起后小量进餐，一杯茶饮的功效是温和胃肠、几个面包所出示的少量动能既不容易影响到稍候午饭的食欲又可以补充空荡荡的觉得，并且能够带来午饭更大的坦然。

营养早餐食谱一周搭配

营养早餐食谱一周搭配

营养早餐食谱一周搭配，早餐是非常重要的，不吃早餐对我们的身体是有很大的影响的，在我们的日常生活中其实很多早餐食物都是非常好吃的，以下分享营养早餐食谱一周搭配。

营养早餐食谱一周搭配1

周一早餐：牛奶麦片营养粥，煎蛋一个，煎饼（可根据时令菜做南瓜煎饼或其它蔬菜煎饼），加上水果桃子几片（可以选择其它水果片）。

周二早餐：小米粥、香肠、煎豆腐块、蔬菜拼盘（西红柿与水果柿子椒或其它），主食可选择馒头或包子。

周三早餐：面包片或面包块、薯片、香肠、西蓝花，加水果一个，一杯牛奶或营养茶（蜂蜜奶茶、蜂蜜菊花茶等）。

周四早餐：生煎包子、米酒汤圆、粉肉香肠，切片或块，加上苹果片或香蕉片及其它水果片均可搭配。

周五早餐：主食紫菜清汤条，加一个煎蛋、西兰花几朵，水果加提子或葡萄，其它水果均可，根据孩子需求也可选用蔬菜类。

周六早餐：主食小龙包子，加八宝粥、或黑米粥、或豆浆，加卤豆腐或其它小菜，再适当配点蔬菜、水果拼盘，使其营养均衡。

周日主食：火烧或生煎包子，加稀饭，咸菜，加碟生抽酱油姜蒜汁作为备用蘸料，作为的调味品。再配加水果或蔬菜，如圣女果或黄瓜片。

一周营养早餐搭配

星期一

主食：二米饭(大米、小米)。

炒菜：麻婆豆腐(肉沫、豆腐、木耳、青蒜)，鸡蛋炒西红柿(西红柿、鸡蛋)。

小菜：拌尖椒(尖椒、黄瓜、香菜)。

汤：海米白菜汤(大白菜、海米)。

星期二

主食：花卷(白面、麻酱)。

炒菜：红烧牛肉(牛肉、胡萝卜、土豆)，香干抄芹菜。

小菜：花生芹菜叶。

汤：虾皮番茄汤。

星期三

主食：炸酱面(黄酱、肥瘦肉丁、黄瓜、心里美萝卜、煮黄豆、绿豆芽、芹菜末)。

小菜：清炸鸡肝。汤：面汤。

星期四

主食：红豆饭。

炒菜：鸡肉抄三丁(鸡肉、土豆、胡萝卜、熏豆腐干)，蒜茸小白菜。

小菜：爆腌萝卜。

汤：紫菜葱花鸡蛋汤。

星期五

主食：烙饼。

抄菜：抄合菜(猪肉、绿豆芽、菠菜、韭菜、水发粉)，炸素丸子(胡萝卜、土豆、豆腐、香菜)。

小菜：泡菜。

汤：黄玉米面粥。

星期六

主食：水饺(白面、猪肉、大白菜、韭菜)。

小菜：肉皮冻(肉皮，青豆，胡萝卜)，盐水鸭，松仁香菇，芥末菜花。

星期日

主食：发糕(黄玉米粉、白面、大豆粉、小枣、白糖)。

炒菜：红烧鱼，炒茼蒿，葱头炒牛肉，蘑菇烧面筋。

小菜：蒜泥海带丝，拌三样(花生米、芹菜、胡萝卜)。

汤：酸辣汤(豆腐、动物血、鸡蛋)。

营养早餐食谱一周搭配2

营养早餐搭配

1、素食早餐族

素食者早餐可用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等，加在一起冲成一碗稠稠的粥，然后再配上一瓶酸奶、少许生菜、一个煮鸡蛋、两片烤全麦吐司面包。整体来看，这份早餐种类丰富而且营养均衡，稠粥中的酵母粉又是维生素B族的良好来源，这种吃法是素食者不错的选择。

以清粥小菜为主的早餐则不同。清粥小菜这类早餐一般没有油脂太高的问题，但是配稀饭的酱菜、豆腐乳营养价值低，缺乏蛋白质，而且太咸，盐含量太高。另外，加工食品可能会添加防腐剂，常吃容易伤害肝、肾，而且很容易不到中午就感觉到饿。这些都不是理想的吃法。

然而不少人喜欢以清粥小菜为主的早餐，尤其是老年人。建议吃稀饭时搭配一个荷包蛋和炒青菜，豆腐乳和酱菜要尽量少吃。

学生或上班族如果习惯买早餐车的粥，建议加个茶叶蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白质摄取量。同时每天补吃一些水果，但不宜喝果汁，因其热量太高。

2、烧饼油条族

烧饼油条可谓是富有中国特色的传统食品，很多人都对烧饼、油条配豆浆的传统早餐情有独钟。

但是烧饼、油条，都有油脂偏高的问题。油条的表面看得见油，人们吃的时候会有警觉，而人们通常认为烧饼是烤的，表面不泛油光，热量及油脂一定较少，其实并非如此。烧饼之所以吃起来香酥可口，全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大约是230～250卡，其中约25％的热量来自于脂肪，而豆浆也属于中脂性食品，这种组合的油脂量实在偏高。

烧饼、油条搭配豆浆的吃法，会因油脂过多导致食物中其他营养含量较低，而且烧饼、油条中含有致癌物质，多吃无益。

3、西式早餐族

一份火腿煎蛋加三明治再加一杯奶茶大概是这一人群早餐的主要内容，然而营养专家指出，这样的早餐可能会导致人体对油脂摄取太多。不论是三明治中的火腿还是汉堡里的肉，都是油煎的，再加上煎蛋和一层脂肪含量很高的沙拉酱或奶油，除非一天中的另外两餐少油、少肉，不然一天下来，油脂摄取量肯定会过多。

建议这类人不要吃过多的西式早餐，避免饮用含糖量高的饮料，另外注意当天的午餐、晚餐不要再吃炸、煎食物，以多吃蔬菜为佳。

4、面包牛奶族

这类人通常为了图方便省事，常以面包（菠萝面包、豆沙面包、奶油面包等）加牛奶，有时候搭配咖啡作为自己的早餐。夹馅的面包吃起来非常美味，但是不论咸或甜，油脂和糖分的含量都很高，又经过精致加工，营养价值不高，当早餐并不适合。

糖分太多的早餐，容易使人体内的血糖很快升上来，又很快掉下去，而且会掉得偏低，极大地影响人的精神状态。其实在早餐的组合中，碳水化合物和蛋白质都要有，而且最好吃复合性的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等，这样，体内的血糖才会比较稳定。

此外，成人可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶，以减少一天的脂肪总摄取量。夹馅面包的热量、油脂量都偏高，不要常吃。如果有时间，可以准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，这样营养会更均衡。

5、牛奶鸡蛋族

很多上班族早晨起来，喝一大杯牛奶，煎一个鸡蛋，吃一些肉片，拿上一个水果便匆匆冲出了家门，感觉这样的早餐营养还不错。但营养专家指出，如此搭配，蛋白质、脂肪的摄入量是足够的，但却忽略了碳水化合物的摄入，并不是完美的早餐结构。

营养学家指出，科学的早餐应该是结构均衡的早餐，其中蛋白质、脂肪、碳水化合物的量应该保持一个合理的结构，碳水化合物是基础，而谷类食物是碳水化合物的主要来源。

但随着人们口味的变化及应对快节奏生活的需要，谷类食物常被人们忽视了。常见的谷类食物包括大麦、玉米、燕麦、大米、小麦等，以这些食物或含有这些食物成分的食品为早餐的主要内容，获得的营养将会更充分，结构会更合理。

营养早餐食谱一周搭配3

营养早餐

一、糖

单单吃水煮蛋的时候，很多人都会觉得一点味道都没有。所以在煮鸡蛋的`时候，人们往往会吧鸡蛋壳敲开，然后把鸡蛋清和鸡蛋黄放到水中，然后再加入白糖一起煮。这样煮出来的鸡蛋就会带有甜甜的味道，这样就会比较符合大家对于味觉的要求，并且吃起来口感也会变得很美味。

但是你知道吗？其实从科学上来说，这样吃鸡蛋对于我们的身体没有一点的好处，反而会造成我们身体受伤。这是因为这样煮出来的鸡蛋会让它本身当中的蛋白质产生变化，形成一种不能够被人体所吸收的物质。

而且你知道吗？这种新生成的元素对人产生的最大的危害，具体表现在它很容易造成我们消化不良。这对于那些肠胃不好的人群来说，无疑是造成了雪上加霜的作用。人一旦消化不良，那么就容易导致食物堆积在肠胃中，这样就容易让人处于一种腹胀的状态中，非常不利于我们的健康。

而对于那些肠胃好的人群来说，经常吃这样的鸡蛋，就会导致我们的肠胃消化功能变弱，时间长了，对肠胃的伤害程度可想而知。所以在以后的生活当中，我们千万不要再这么的吃鸡蛋了。

那么我们究竟怎么吃既可以让鸡蛋有味道，又有营养呢？如果你觉得鸡蛋没有味道的话，那么你可以给自己来个煎鸡蛋，在煎的时候加点盐，就会让鸡蛋有味道，从而就会满足了你的味蕾。

并且还有一种方法那就是我们在吃白水煮蛋的时候，可以蘸着醋一起吃，这种吃法的鸡蛋味道十分的鲜美，而且还对我们的身体健康非常的有益，所以在生活当中，大家平时可以试一试的。

二、豆浆

我们在吃鸡蛋的时候与它不要共同食用，是不是令很多人都不能理解。其实我所说的不能一起吃，不是说我们在喝豆浆的时候，就不可以吃它，而是说这两样东西要分开来食用，举个例子来说，我们可以边喝豆浆边吃煮好的的鸡蛋，但是我们却不能够把这两样东西夹在一起共同吃。

有些家庭早上有冲鸡蛋汤喝的习惯，所谓的冲鸡蛋汤，指的就是拿煮沸的水倒在鸡蛋中，这样鸡蛋就会快速变熟。然后再加入一些调味品就可以吃了。随着现在大家生活水平的提高，我们早就放弃了这种最为原始的做法，我们常常以豆浆代替开水直接冲鸡蛋。

很多人都认为这样冲出来的汤最富有营养，而且还有一些人他们不是冲鸡蛋，而是把鸡蛋放在豆浆中一起煮，认为这样做不仅节约了时间，而且还能给我们的身体补充营养，但是我想要和你们说，你们的做法是错误的。

为什么这么说呢？这是因为两种物质不相容。豆浆的性质属于平性的，它富含非常多的营养物质，我们平时吃它的时候，可以给我们的身体补充非常多的营养。而鸡蛋同样也是如此的。但是你知道吗？

在我们喝它的时候因为里面含有胰蛋白酶这种物质和鸡蛋接触的话，就会形成一种新的元素，不利于我们肠胃消化，而且会降低两种食物营养的元素。这样做出来的食物，不仅营养价值极低，而且还会造成我们的消化不良。

所以在以后的生活当中，我们一定要分开吃它们，这样才能够保持它们两者的营养齐聚，从而达到补充身体的功效。

总结：文章介绍了早餐注意事项，在搭配的时候，需谨慎了，营养的早餐不要丢失营养，这样吃的才是对身体有益的。

一周七天懒人营养早餐食谱

一周七天懒人营养早餐食谱

一周七天懒人营养早餐食谱，俗话说得好，早餐要吃好，中午要吃饱，晚饭要吃清淡捎，因此，早餐这顿万万不可马虎哦，早餐自己做也可以非常的美味，以下分享一周七天懒人营养早餐食谱。

一周七天懒人营养早餐食谱1

早餐一：红枣小米粥、薯条、潼关馍、蒸红薯紫薯、煎蛋、煎牛仔骨；

北方人喜欢喝小米粥，可以选择用砂锅熬煮，也可以用电饭锅预约，放点红枣味道香甜，口感也更好一些。

潼关馍是半成品，冷冻的生胚取出来直接放在空炸烤箱里烤，因为没有抹油，略显干。不如在电饼铛里烙出来的口感好。薯条也是半成品，也是在空炸烤箱里烤的，孩子们爱吃薯条，时不时地就会做一些当小零食，早餐吃也不错。

牛仔骨是我比较喜欢的早餐单品，像牛排一样嫩嫩的，很好煎熟。放到平底锅里加少量油，两面煎5-6分钟就可以了，搭配点绿色的蔬菜更有食欲。早餐吃一些高蛋白的食物，可以使自己一上午都精力充沛。

早餐二：牛奶、面包、奶酪、番茄西葫芦炒鸡蛋、榨菜。

牛奶配面包，是比较常规的早餐搭配。自从家里添置了面包机，做面包就更方便了， 有时候用面包机揉面，再放到模具里做长方形的吐司，孩子们都说比买的还好吃。不仅好吃，还节省了很多的时间，自制的面包放凉后装袋密封，放两天口感都还一样好。

番茄西葫芦炒鸡蛋：鸡蛋打散，炒锅里放点油，把鸡蛋炒成块盛出备用；锅里再放点底油，把切成小块的番茄和切薄片的西葫芦放进去翻炒断生， 最后加鸡蛋块和盐一起翻炒均匀即可出锅装盘。

早餐三：蔬菜皮蛋粥、蒸粗粮、鸡胸肉、煮鸡蛋、榨菜。

我家大女儿喜欢喝蔬菜皮蛋粥，隔几天就要煮一次，用砂锅烧开水煮白米粥， 煮到浓稠顺滑，再把切好的胡萝卜碎、皮蛋碎、青菜碎放进去，加盐调味即可。

这样的粥营养丰富，好喝又好做，但是我家小女儿却不是很喜欢，又单独给她安排了一碗杂粮红豆粥， 两个孩子两种口味，想要吃好，就得分着来。

鸡胸肉是即食的，打开切成小块就能吃，简单又方便，家里常备，如果没时间准备肉食，就用它先代替一下。

蒸粗粮是我家常吃的`早餐主食，红薯、紫薯、玉米、山药，每种食物都做点，想吃哪个都可以，营养健康做法简单，多吃点也挺好的。

早餐四：牛奶、南瓜馒头、蒸红薯、鸡蛋虾仁炒小白菜、小咸菜。

鸡蛋是我家每天早餐都会出现的食材之一，煎煮炒都很受欢迎。这次搭配小白菜和虾仁一起炒，颜色好看味道也很鲜美。

做法：炒锅上火烧热，放食用油，倒入蛋液炒成块，盛出备用。锅里再放底油，将虾仁炒至变色，放进切成小段的小白菜翻炒断生，最后加入鸡蛋块和盐，翻炒均匀即可出锅装盘。

南瓜是冬天常吃的食材，用南瓜蒸馒头也非常好吃。南瓜切成块，上锅蒸熟后放凉，再和面粉、酵母粉一起揉成面团，根据自己的爱好做成各种不同形状的南瓜馒头，不管怎么做都好吃。

早餐五：：牛奶燕麦粥、煎蛋、牛排、西兰花、南瓜花朵馒头、红糖红枣发糕。

牛奶燕麦粥我家经常做，因为孩子爱吃，做法又简单。这次用的是奇亚籽燕麦片，先煮开水，倒入麦片煮1分钟，再倒入牛奶拌均匀。加了牛奶以后就不用再继续煮了， 盖上锅盖焖一会儿，让麦片充分吸收牛奶的香味，喝起来口感更好。

烧一锅开水焯熟西兰花，用盐简单调个味，放点黑胡椒碎也挺好的。

多功能锅通电加热，煎鸡蛋和牛排，平盘比较大，一锅出两样也没问题的。

南瓜花朵馒头和红糖红枣发糕都是自制的，虽然卖相一般，但是味道都很好。尤其是南瓜花朵馒头，孩子们觉得形状好看，又有红枣的香甜，忍不住吃完一个又一个。

一周七天懒人营养早餐食谱2

营养早餐食谱一周搭配一：星期一

早餐：花样面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个。

午餐：米饭2～4两、鲜玉米1.5两、腐竹红烧肉、肉丁面筋烧青豆、土豆片烧红绿柿椒、西瓜。

晚餐：米饭 1.5～3两、红薯1.5两、红枣焖羊肉、冬瓜丸子、锅塌豆腐、苹果1个。

夜餐：鸡汤鸡丝馄饨1.5两或牛奶1杯+点心

营养早餐食谱一周搭配二：星期二

早餐：豆包2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个。

午餐：米饭2～4两、鲜玉米1.5两、小鸡炖蘑菇、烩三鲜、烧香菜丝瓜、西瓜。

晚餐：米饭 1.5～3两、红薯1.5两、红烧带鱼、熘肝尖黄瓜胡萝卜、番茄双色圆白菜、猕猴桃1个。

夜餐：骨汤荠菜馄饨1.5两或牛奶1杯+点心。

营养早餐食谱一周搭配三：星期三

早餐：麻酱花卷2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根。

午餐：米饭2～4两、鲜玉米1.5两、红烧瓦块鱼、油菜烧丸子、番茄菜花、西瓜。

晚餐：米饭 1.5～3两、红薯1.5两、干煸牛肉丝、肉丝菠菜、白菜炖豆腐、苹果1个。

夜餐：紫菜馄饨1.5两或牛奶1杯+点心。

营养早餐食谱一周搭配四：星期四

早餐：花样馒头2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个。

午餐：米饭2～4两、鲜玉米1.5两、黄焖鸡块、肉片炒大白菜油面筋、醋熘绿豆芽、西瓜。

晚餐：米饭 1.5～3两、红薯1.5两、胡萝卜炖牛肉、肉丝炒芫荽、西红柿炖豆腐、苹果1个。

夜餐：健脑粥1.5两或牛奶1杯+点心。

营养早餐食谱一周搭配五：星期五

早餐：花样面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个。

午餐：米饭2～4两、鲜玉米1.5两、豆豉烧鲳鱼、肉末香菇烩豌豆、煸炒红绿柿椒、西瓜。

晚餐：米饭 1.5～3两、红薯1.5两、清炖排骨海带、肉丝炒芹菜、椿芽拌豆腐、猕猴桃1个。

夜餐：菜肉馄饨1.5两或牛奶1杯+点心。

营养早餐食谱一周搭配六：星期六

早餐：花样面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根。

午餐：米饭2～4两、鲜玉米1.5两、熘猪肝黄瓜、冬瓜丸子、拌三丝、西瓜。

晚餐：米饭 1.5～3两、红薯1.5两、红烧带鱼、虾皮香菇炒油菜、小葱拌豆腐、苹果1个。

夜餐：鸡汤鸡丝馄饨1.5两或牛奶1杯+点心。

营养早餐食谱一周搭配七：星期日

早餐：花样面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、苹果1个。

午餐：米饭2～4两、鲜玉米1.5两、芫荽爆里脊丝、火腿木耳、双色菜花、海米烧扁豆、西瓜。

晚餐：米饭 1.5～3两、红薯1.5两、沙锅丸子小白菜、鱼香肉丝、芹菜香干、香蕉1个。

夜餐：三鲜馄饨1.5两或牛奶1杯+点心。

一周七天懒人营养早餐食谱3

一：面包 + 牛奶 + 鸡蛋

面包可以选择全麦面包，糖分较少且有饱腹感，一袋牛奶，一个鸡蛋，基本可以维持一上午的能量供应

二：麦片 + 牛奶

优先推荐代糖燕麦片，倒入牛奶，早上起来香浓的一杯，热量不高，但是甜味足够，燕麦中的纤维含量高，口感和饱腹感都很好

如果选择水果燕麦片，那么在维生素方面也会有补充

三：速食粥 + 生吃的蔬菜 / 水果

市面上的速食粥里基本都含有碳水、纤维、糖分等，一罐就可以保证一上午肚子不饿，再来一个水果就可以补充维生素。

四：黑芝麻糊 + 水果

黑芝麻营养成分很高，且五谷粉中还有其他粗粮，对肠胃好

五：早餐饼干 + 酸奶

味道很好，而且方便携带，上班要迟到了可以边走边吃，是小时候上学路上必备的食物

六：华夫饼 / 蛋糕 + 牛奶

华夫饼是真的好吃，而且作用蛮大的，周末的时候我一般会和水果、沙拉一起做美食，日常做早餐也是极好的