做了瘦腿动作要拉筋吗？

佳人们如果每天要穿很长时间的高跟鞋，小腿容易变得紧绷，这里的血液循环速度容易减缓，也容易造成毒素的淤积。那怎么办呢？

这几年可能很多身边的人都会推荐你多拉筋。事实上，适度拉筋确实可以恢复肌肉的弹性，让循环代谢功能更好。另外，积累在肌肉内部的废物，通过拉筋也能辅助加速排出。

而且，希望通过简单拉筋动作，让自己拥有修长美腿的佳人，以下5个动作就是给你的。

① 水平左右跨步走，每一侧20次。

② 站姿腿部拉伸，每一侧15次。

③ 左右跳蹲，每一侧15-20次。

④ 桥式外展。以桥式开始，双腿向外拉伸，做15-20次。

⑤ 侧卧拉伸，每一侧做15次。

▲ 拉筋算是最有效的瘦腿方法之一啦。只要动一动，拉拉筋，就可以让腿快速瘦下来哦。通过拉筋带，慢慢拉伸，身体柔韧度也会变好呢！

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负重深蹲可以瘦腿吗？怎么才能瘦腿？

首先科普一下，你的小腿是否粗，与遗传关系很大。如果你的亲妈亲爹拥有一双铁杠杠的萝卜腿，很遗憾，你也可能被组装上一双小萝卜腿。

这是我们小腿连接着脚跟的跟腱，这跟腱可厉害了！如果它天生比较长，恭喜你！你将拥有一双羡煞旁人美腿。如果它天生比较短，那么你就要多读书了。小腿是否好看与这跟腱长度息息相关，长点的跟腱，会把小腿肚子往上靠，看着就是修长。而比较短的跟腱，直接拉后腿了，把小腿肚子往下拉，看着就像萝卜，还容易有突起。那……那天生腿粗是不是就没救了，那也不是。

大家试着把小腿的肌肉收紧，然后用拇指和食指捏一下，估计大多数人会捏到一层软软的肉肉，那是小腿肌肉外面覆盖的脂肪，如果想瘦腿，这层脂肪要灭掉！注意啦，这不是肌肉！别说你是肌肉腿，一般运动员级别的才有肌肉腿。

要灭掉这层脂肪，还是乖乖地进行有氧运动，开启减脂开关。你要清楚一个观点，局部的腿部力量训练减不了脂肪，那是减脂后进行腿型修饰的。

在此推荐一种更有效的瘦腿有氧运动—跳绳。相同的运动时间和运动强度，跳绳比慢跑、游泳消耗更多的热量，而且，跳绳可以提高小腿的灵活性，拉长腿部跟腱，达到更好的瘦腿效果。

那要怎么跳绳呢？

跳绳谁不会啊？还要你教？！说实话，真的很多人不会跳绳。不掌握正确的跳绳方法，你会越跳越累，小腿减不成，可能还会变粗，严重影响自己的坚持度和信心。这是很多人在实际运动减肥中遇到的问题，方法不对，瘦腿白练！

1、首先看跳绳的基本动作：

（1）穿软厚的运动鞋。用前脚掌起跳和落地，以缓解冲力。切记不要用全脚掌和脚跟落地，容易使脑部受到震荡而产生不适，这是很多人不喜欢跳绳的原因，总感觉晕头晕脑；

（2）体重过重的，最好不要跳绳，可选择其他比较缓和的运动方式，如快走、游泳等；

（3）跳绳上跃时不要太高（10-25cm为宜），下落时膝盖稍弯曲（不宜小于135°），尽量保持膝盖微曲但不锁死，以免膝盖过分负重而损伤。

（4）跳绳一般有下面两种方式：

双脚并跳方式，体能消耗大，持续时间相对短。

双脚交替跳方式，体能消耗相对要小，持续时间长。

对于减肥，两种方式都可以，这要看每个人的跳绳习惯。我是偏向于双脚交替跳方式，因为腿部肌肉可以交替休息，动作轻盈有节奏感，能更持久地坚持。积少成多，热量消耗一样比双脚并跳的多。

2、然后看跳绳的锻炼方法

（1）每次跳绳宜30-60分钟，刚开始每次跳20-25组，根据身体接受情况慢慢过渡到每次跳30组或以上，每组80-100次，组间休息20秒；

（2）组间休息时，可以测量自己的心率，达到运动靶心率时的燃脂效果更好，简单测量，以10秒达到23下的心率为佳。这是验证脂肪是否被有效燃烧的重要指标！

运动后要及时进行拉伸运动，10-15分钟。

勾脚尖小腿拉伸

弓步拉伸

脚跟贴地小腿拉伸

大腿前侧拉伸

大腿后侧拉伸

竖腿

腿部向上贴着墙壁，臀部靠近墙面，上半身放松地躺在瑜伽垫上，调整呼吸，保持10-15分钟。如果感觉背部受累，可以垫个小枕头，减少背部负担。

如果脚麻，可以把动作分2-3组完成，休息期间把腿拿下来放松放松。

功效：去下肢水肿，建议晚上做。

重点：如果脚肚子结块大，竖腿时可以把前脚掌用力往回勾，拉伸小腿后面的肌肉，可以改善腿部结块问题。

手动揉捏按摩法，脚踝到膝盖用手往上捏，或者局部按捏，而且主要针对腿肚，终点时像第4步骤那样按一下膝盖背面的委中穴位。力度自己把握，时间也是15-20分钟。

功效：细腿，多方位刺激腿部的血液循环。

重点：按摩前可以涂抹点乳液或者按摩油，以润滑和保护腿部皮肤。

去健身房锻炼之后，腿感觉更结实了，但是我是想瘦腿的啊，怎么办呢？

去健身房锻炼臀部和腿部肌肉，都能减腿部的脂肪，让腿部的肌肉增加，让腿部更加结实，特别是女性在健身房练臀和在健身房练腿，想减掉腿部脂肪，常做各种深蹲，臀部是翘了，脂肪也少了，但是腿也感觉大了，腿部肌肉一块块的；对于爱美的女性来说，是接受不了的，那么为什么练臀和练腿，腿会大起来呢？

我个人认为，在健身房深蹲和练腿是可以减掉腿部脂肪和翘臀的，但是很少人注意训练完之后对腿部进行认真的拉伸，导致乳酸堆积和毛细血管堵塞，会让肌肉绷紧，感觉一块块的。

训练完后为什么要进行腿部拉伸：

促进运动后肌肉内产生的乳酸快速排出，减轻其对肌肉的酸性刺激。

拉伸肌肉外膜，促进肌肉放松不紧绷。

增加肌肉的柔性，减少受伤的可能性。

腿部训练后如何拉伸才能获得苗条的双腿：

训练后拉伸一般都采用静态拉伸，每个动作30秒。

也可以用瑜珈动作来静态拉伸：时间也是一个动作30秒。

腿部拉伸后最好再用泡沫轴进行放松。

想瘦大腿有没有什么快速办法？

有没有好的瘦大腿的办法？瘦大腿，应是坚持有氧训练为主，针对腿部的无氧训练为辅。减脂是全身性的，不管是大腿、腹部，还是其他部位，都应坚持有氧训练。有氧训练包括快走、慢跑、健身操、游泳、跳绳、开合跳、波比跳、动感单车、椭圆机、划船机等。有氧训练减脂，应保证足够的训练次数、训练时间和训练强度。以慢跑而言，每周至少三次以上，每次半小时到一小时，慢跑时的心率保持在最大心率的60-80%；最大心率的计算，是以220-年龄。不同训练方式的结合，可以起到更好的减脂效果。以慢跑减脂而言，一定阶段的训练之后，可以结合波比跳、跳绳、动感单车等强度高的有氧训练，也可辅以腿部的无氧训练。腿部的无氧训练包括（徒手）深蹲、（徒手）箭步蹲、曲腿硬拉、臀桥、臀推，以及借助器械的蹬腿、曲腿、外展、内收等。腿部的无氧训练可以促进减脂，也有助于使减脂后松弛的皮肤保持紧致。

梨形身材怎么快速瘦腿？

先天因素的生理结构导致女生的脂肪大多集中在臀部和大腿，也就是俗称的“梨形身材”。但是，除了先天因素，后天的站姿和坐姿以及饮食习惯也有很大影响。瑜伽能促进血液循环，均衡全身肌肉分布，矫正不良体态，从而改善梨形身材。

1、树式

瑜伽要求练习者凝聚心神，心无旁骛，并在平稳的呼吸中找到精神与身体的连接，以达到最佳效果，所以建议从较为简单的体式入手，进入训练状态。

体式要点：

山式站立，单脚支撑身体，另一脚沿着支撑腿的大腿内侧缓缓抬起，腰背挺直，脊柱保持中立位，双手在胸前合十，放空精神，感受自己的呼吸。

2、全莲花坐姿

同样也是一个帮助进入训练状态的体式，并能帮助纠正日常生活中的坐姿，矫正脊柱歪斜等不良体态。

体式要点：

坐于地面，双脚置于对侧腿的大腿上方，脊柱挺直，身体放松，双目轻闭，均匀呼吸，双手自然弯曲在胸前掌心相对合十。

3、低弓箭步后仰

现代人久坐或久站的工作模式以及女性穿着高跟鞋的生活习惯，很容易造成骨盆前倾，从而导致下半身的肥胖，这一练习能拉伸髂腰肌，矫正骨盆前倾。

体式要点：

跪于地面，双腿先后分开，一侧脚尖踮起，另一腿膝盖支撑，双腿的大腿呈一条直线，脊柱保持中立位，膝盖方向朝前，打开胸腔，高举双手，身体后仰。

4、侧板式

女性核心力量薄弱，导致站立和走路时身体重量集中在腿部，造成血液循环不畅，也是梨形身材的一个重要原因。这一体式能增强核心力量，不仅瘦腿还能瘦腰腹。

体式要点：

单手侧面支撑身体，全手掌着地均匀发力，食指之间方向朝前。单腿支撑地面，膝关节伸直，腰腹收紧，保持身体稳定，头背臀一条直线，另一手伸向天空接触同侧脚。

梨形身材是无数女生共同的苦恼，使用以上一套练习，配合日常生活中有意识的改善站姿和坐姿，降低高糖高热量的食物摄入，相信你一定能改变恼人的梨形身材。