仰卧起坐的正确做法有哪些

仰卧起坐的正确做法有哪些

仰卧起坐的正确做法有哪些，在日常生活中很多人都会做仰卧起坐来锻炼自己的腹部，其实在做仰卧起坐的时候是要讲究方法的，不正确的做法会伤害肩膀的，下面我分享仰卧起坐的正确做法有哪些，一起来看下吧。

仰卧起坐的正确做法有哪些1

仰卧起坐的正确做法

每个人都想要个平平的小腹，能穿一些收腰的衣服，显示身形的曼妙，很多人都知道仰卧起坐可以瘦腰收腹，可是关于做仰卧起坐的知识都不是很了解，不知道要怎么做仰卧起坐，让我来教你如何来做仰卧起坐减肥瘦身吧！

腰腹部减肥错误动作

1、身体收起幅度不够高

很多人虽然长年累月做仰卧起坐，但是根本不知道自己的动作是错误的，这并没有什么效果，他们通常在做仰卧起坐的时候只是把头和肩抬离地面。这就是错误的姿势，无法真正达到减肚子的效果。

2、抱住自己头颈扳起来

很多人进行仰卧起坐的时候喜欢用双手抱住后脑勺然后手部用力将整个头部板起来，这样会造成颈部受压。错误的姿势很容易会造成运动伤害，想要仰卧起坐真正达到其应有的效果，那赶快看看正确的姿势应该怎么做，不要再做“无用功”啦！

腰腹部减肥正确动作

1、身体放松，仰卧在床上或地上。

2、把双腿抬高，架在被褥或椅子上，使膝关节、髋关节约呈直角，这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力。如果床或者椅子的高度不适合，可以用书或者杂志堆叠起来，而且高度可以自由控制。

3、双手交叉放于胸前。

4、开始动作后，收缩腹肌，把上身抬起来，感觉肩胛骨（上背部)离开床就可以了。

如果条件允许的话，最好躺在瑜伽垫这种摩擦较大的垫子上面，这样更有利于我们做仰卧起坐，还能有效的防止自己的屁股随着身体的移动一直往前冲，这种情况会很影响动作的标准性。

仰卧起坐的正确做法有哪些2

仰卧起坐板的’正确做法

1、双手的方位

传统的仰卧起坐，双手十指穿插放于头后，在起坐的进程中常常会凭借手的力气将头抬起，这样很简单形成颈部肌肉的拉伤。正确的办法是将双手穿插抱于胸前，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。

一般来说双手越接近头部动身难度越大，若想加大难度能够将双手叠放与头后，注重动身时肘关节不要指向前方，尽量向两头外张。仰卧起坐的初学者还能够将双手置于身体两边来下降动身难度。

2、发力点

传统的仰卧起坐需求将脚部固定，这样会加大大腿和髋部屈肌的担负，然后下降腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会使用臀部发力，完结起坐的举措，这样很简单形成腰部和尾骨的危害。因而在凭借外力时应注重力气要适中。

3、速度

体育合格要在1分钟内做足30多个仰卧起坐，因而很多人以为仰卧起坐需求速度。其实不然，速度越快腹肌遭到的压力会越小，正确办法应该尽量怠慢速度，操练腹部肌肉的控制能力。动身时注重要呼气，这样能够使腹部较深层的肌肉一起得到操练。

4、动身高度

传统的仰卧起坐动死后需让脑门触碰膝盖后复原，即上身由平躺状况敏捷升起至90度左右，其实在动身升至45度之前腹直肌担负没有到达最重的期间。因为在这个起动期间，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。

而超越45-90度左右的进程中，因为上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的担负量越来越小，腹直肌的担负也没到达最重。只要上身起至45度时才是腹直肌“抗阻力成长机能”的最佳时机。

因而仰卧起坐并非动身高度越大越能到达作用，正确的办法应该在动身45度左右的方位稍做逗留，再缓慢回位，让腹直肌得到充沛操练。

5、操练次数和组数

仰卧起坐与其他运动比较较为简单，但也需求按部就班地进行操练，不然简单形成肌肉拉伤，更不利于长时间坚持。开始进行时可测验5‘/组，之后每次操练多加一次，当加到15’/组时可测验，加多一组，逐步到达每次操练完结3组。

腹部肌肉群首要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等肌肉组成。腹直肌纵列于腹前壁两边，增强腹直肌的操练能够让腹部肌肉看起来更赶紧实，消除大胃感和肚腩处的赘肉。腹表里斜别离坐落腹部两边，操练能使腰部线条看起来愈加纤细，消除“游水圈”。

仰卧起坐的正确做法

方法如下：

1、起始姿势：仰卧，两腿屈膝，大小腿弯曲成60º左右，两脚自然分开平放于地，两手抱在颈后。

2、动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩胛骨离地面，到达“顶峰收缩”位时，稍停顿。然后，回复到起始位置。

3、动作要领：上体抬起时，上背部应保持自然状态，以免肌肉产生反抗力和减少颈部压力。动作不可过快，慢起慢落，充分体分腹肌的压缩感。

仰卧起坐练习方法：

1、要养成做仰卧起坐的习惯，一旦形成习惯，那么就会越来越做得多了。

2、分组做，一开始一下子做不了太多个，所以可以分组，每组做15到20个，这样就会更多了。

3、逐渐增加个数，在分组做没有问题时就可以每组增加个数。

4、保持节奏，躺下时吸气，起来时呼气，这样有节奏的做就可以增加次数了，最关键的还是坚持。

仰卧起坐的正确的姿势

仰卧起坐的正确的姿势

仰卧起坐的正确的姿势，现在很多人都会去锻炼自己的身体，仰卧起坐是很常见的运动之一，正确的仰卧起坐可以帮我们起到非常好的锻炼作用，下面为大家分享仰卧起坐的正确的姿势。

仰卧起坐的正确的姿势1

1、配合呼吸

减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。

练习时：起的状态（用力时)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。

平时：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。

瘦身原理：这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

2、起身高度：停留在45度角处

仰卧起坐并不是起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间（至少30秒)，让腹部肌肉得到最有效的练习。

3、双手不要抱头

一般意义上的仰卧起坐减肥是把双手十指交叉放于头后，但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。

减肥原理：把双手的手指交叉放于头后面，容易导致背部弯曲，腰椎间盘压缩，使脊椎受损，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

4、逐渐增加仰卧起坐反覆次数

对於一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则（先训练您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的’仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

5、仰卧起坐的动作要领

人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面（双肩平行的起坐动作)上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴（右肩带向左腿与左肩带向右腿)旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。

仰卧起坐的注意事项

1、垫子可不能太软

做仰卧起坐时，人要躺下，重心下降，如果垫子太软的话，容易使腰部失去支撑力，使腰椎不太舒服。

另外还会使动作变形，使动作做不到位，从而影响锻炼的效果。垫子厚薄倒没有太大的关系，比如健身房里的垫子厚度一般在2-3厘米，而床和沙发也可能厚一些或者薄一些，这些并不影响锻炼。

2、上身应卷起来，而不是抬起来

如果你是在家里做的话，无论躺在床上还是沙发上，都要把脚部跷高，使膝盖弯曲成90度，髋关节要弯曲成120度，形成一个台阶的形状，这是正确的起始姿势。做的时候应该把上身卷起来，而不是抬起来。

仰卧起坐的正确的姿势2

1、双手的位置

正确的方法是将双手微微贴在耳边、初次联系者可以将双手交叉贴在腹部降低难度，起坐时应让腹部发力，而并非我们平时做的，手部用力将头部抬起来。

2、发力点

起身时腹部肌肉发力，将人拉起来，背着保持微微的弯曲，不要绷直，否则容易造成背部肌肉的拉伤。在借力工程不能够借蛮力，如果无法起来，就需要休息。

3、速度

其实不是如此，速度越快腹肌受到的压力会越小，正确方法应该尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力，你会发现你慢的动作来做的时候，你的腹部会有一种火辣火辣的感觉，这是脂肪在燃烧。起身时慢慢吐气，躺下时长吸一口气，控制好节奏。

做仰卧起坐的最佳时间

一、夜间

仰卧起坐运动的其中一个最佳时间是夜间，这个时间段基本选择在晚饭后2小时或睡前2、3个小时，大概是晚上8、9点的样子。

二、下午三点到五点

如果不从操作简便上来说的话，下午三点到五点做仰卧起坐的确很好。因为人体代谢的高峰期在下午3-5点。

仰卧起坐的正确的姿势3

1、仰卧起坐的正确做法

既然用手抱头做仰卧起坐姿势不正确，那么怎样做仰卧起坐才是对的呢？其实做仰卧起坐可以不用别人帮着压双脚，更加不需要用手抱着头部。下面一起看看做仰卧起坐的正确做法。

1、首先身体平躺在地面上，然后双腿屈膝，双脚稍稍分开，手臂屈肘，手托在头下面。

2、开始运动，将头部抬起，上身脱离地面，视线看着腹部，keep住这个姿势4秒钟。

3、继续上一个工作，不要动，然后将右手向前伸，左右向下，停顿一会后，交换双手的方向，左右向上，右手向下，重复几次即可。

4、之后双手往前伸，然后双腿和地面垂直，keep住这个姿势4秒。

5、接着上一个动作，小腿往下屈，但大腿仍然和地面垂直，保持这个姿势4秒。

6、最后一个动作是，顺接着上一个动作，双脚的小腿稍微变化。右小腿轻轻往上提，左小腿往下，然后换过来，重复4次左右。

2、仰卧起坐能减肚子吗

OL们最头疼的就是吃进入的食物最后都变成了肚子上的赘肉，不想放弃自己的话每天下班之后自动自觉去健身房keepFit吧！如果哪一天加班很晚没时间做Gym，回家甩下高跟鞋，卸掉妆之后立马做几个仰卧起坐吧，但是不能做太多，最好饭后两小时候开始运动。

其实做仰卧起坐真的能减肚子吗？有专家称，仰卧起坐是能够减肚子的，不过这项运动瘦小腹的见效慢，所以要持之以恒才能减肚子。美眉建议各位MM们真正想要减肚子的话，还是多做几组动作，不只是单独重复一项运动，可以在闲暇的时间练瑜伽或者慢跑。

虽然仰卧起坐减肚子的效果在短时间内不明显，但不能否定的是它真真是一种很方便的运动，不用去健身房，自己一个人也能轻松完成。为了让热情五月不留遗憾，从今天开始就做仰卧起坐吧。

3、做仰卧起坐要抱头吗

仰卧起坐是我们很小的时间就开始的运动，操作起来很简单，比较不妥的是做仰卧起坐的时候总是要抱着头，而且要别人帮忙压着双脚，不哭，单身的MM你也有蜜蜜啊！为什么做仰卧起坐要抱着头呢，下面我们一起科普一下。

其实我们做仰卧起坐的时候抱头是希望自己能够快速将上身拉起，以此来达到锻炼腹部的目的。但其中这种姿势其实是不太正确的，因为这样会用力不明确，很多人可能是通过胳膊用力将上身扳起来，如此一来对腹部的锻炼强度就弱了许多。

MM们下次做仰卧起坐的时候建议不要抱头了，酱紫还会对脊椎造成较大的损伤，吃力不讨好呢。也有网友表示，抱头做仰卧起坐的话会令头部的重心移动到胸口附近，所以做起来更加艰难。

仰卧起坐如何做？

仰卧起坐是很多人用来瘦身的动作，那么仰卧起坐到底该怎么做才能够对身体有好处呢？

一、仰卧起坐的技巧

做仰卧起坐的时候，我们要配合呼吸，小腹的肌肉才会变得紧实，达到减小肚子的效果，仰卧起坐进入到起的状态时，一定要正常的呼吸，退力状态时要正常的吸气，保持在45度角的时候，胸腔的呼吸还是要正常，千万不要摒住呼吸。这种呼吸方法可以让你的腹部较深层的肌肉都参与工作，这样子非常方便大家瘦身。

二、停留保持在45度角

仰卧起坐并不是一定要把头扣到自己的膝盖上，也不是起身高度越大越能达到效果，正确的仰卧起坐应该要尽量延长身体与地面角度的持续时间，也就是说我们要保持在45度角，最好能够达到30秒左右，让腹部的肌肉达到有效的练习，这样仰卧起坐才能够达到效果。除此之外，仰卧起坐，大家在刚开始学的时候都是把双手食指交叉放于头后，但其实正确的方法是双手交叉抱于胸前或者把手放到耳朵两侧，起坐的时候要让腹部发力，而不是借助手臂的力量。

三、仰卧起坐小技巧

对于新手来说，刚刚学习仰卧起坐，仰卧起坐的次数不超过10个，每完成一次仰卧起坐可以站起来或者躺下休息一下，让腹部的肌肉放松10分钟以上。其次仰卧起坐时准备的垫子不要太软，太软的话容易使腰部失去支撑力，腰椎会不太舒服，同时还会使动作变形，从而影响锻炼的效果。如果咱们是在自己家里做仰卧起坐，尽量是膝盖弯曲成90度形成一个台阶的形状，这是正确的起始姿势，做的时候要把上身卷起来而，不是抬起来。人体代谢的高峰期是下午的三至五点，在这个时间段能够运动是最好的。