肩部肌肉训练过程中,如果锻炼过度或是姿势不对,容易出现肌肉拉伤的情况,那如果肩部肌肉拉伤怎么办恢复快呢?

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第一步:停止锻炼

肩部肌肉在拉伤的之后,要马上停止继续锻炼,避免再使用肩部肌肉用力,以免加重拉伤伤势。

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第二步:冷敷

肩部肌肉拉伤部位,用冷水冲洗或用毛巾包裹冰块冷敷处理。能够缓解疼痛和肿胀症状,同时通过冷刺激能减少局部血液循环,避免损伤范围扩大。

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第三步:加压包扎

肩部肌肉拉伤后进行适当的加压包扎,减轻局部肿胀,建议用透气性好的绷带对伤处进行包扎,绷带的松紧度要适中,不可包扎得过紧。

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第四步:抬高伤处

在对肩部肌肉拉伤处进行包扎处理后,建议将伤处抬高,能降低血流速度,从而减轻拉伤局部的肿胀和避免淤血情况的发生。

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第五步:按摩

在肩部肌肉拉伤后24小时可以通过对拉伤部位进行推拿按摩,能够帮助减少肌肉痉挛,放松肌肉的同时,对抗炎症缓解不适。

方法:按摩的时候应该以推揉、拿捏为主,或者是使用滚动球来放松舒展肌肉。

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第六步:热敷

如果是肩部肌肉拉伤已经有一段时间,超过3天甚至是1周的话,这时可以进行热敷,可在慢性的肌肉拉伤一般肌肉会出现减弱的情况,正常的血液流动过于紧张和缺乏,肌肉容易缺氧、缺葡萄糖等。通过热敷能够改善血流量,促进长期紧张的肌肉组织愈合。注意刚拉伤时不可以进行热敷,也不要对局部进行按压、揉捏,以免加重出血、肿胀。

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第七步:医院就医

如果只是少数的肌纤维断裂的轻度的肌肉拉伤,可以通过休息和按摩来使受伤肌肉恢复;但是如果是严重的肌肉拉伤情况,在局部包扎固定后及时到医院就医。

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第八步:浅拉伸

肩部肌肉拉伤之后想要快速恢复可以通过浅拉伸的方法进行。适量的做一些伸展能够保持肌肉的柔韧和防止痉挛。开始每日两到三次和15–保持20秒钟拉长,深呼吸。

注意:浅拉伸要求拉伸动作较小,时间较短,切不可过度进行以免造成肌肉更大的不适。

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