一周七天早餐食谱

早餐:荷叶饼、蒸饺、炒生菜炒鸡蛋、金桔酱、牛奶燕麦片。

燕麦片在沸水中煮至变软，然后倒入牛奶中搅拌均匀。如果你喜欢甜的，可以加点糖做美味的牛奶燕麦片。它营养、健康、美味，不仅孩子喜欢，大人也喜欢。建议尽量无糖，培养健康饮食的好习惯。

蒸饺、荷叶饼、芋头都是现成的，可以放在蒸笼里一起蒸。芋头是粗粮，比较健康。

莴笋洗净，放锅里炒，断了会出水，用少许盐调味，装盘即可。煎锅放油，倒入蛋液，煎成蛋块，放在生菜上。

这种荷叶饼在很多超市都有。很小很精致，中间一层可以涂果酱或者蔬菜。又软又好吃，小孩子也喜欢吃。平时多买一些放冰箱冷冻。早上直接放蒸锅里加热。5分钟就可以吃了，非常方便。如果你想自己做，没问题。可以参考我之前发的扇贝蛋糕的配方。

早餐:小米藜麦南瓜粥，厚鸡蛋烤，切片面包，炒生菜。

三色藜麦和小米是家里常见的杂粮。洗净后放入砂锅中，加水煮成粥。然后放入去皮切块的南瓜，煮至变软。南瓜是甜的，煮出来的粥也是甜的。很好吃。早上用砂锅熬粥大概需要30分钟。刚煮好的粥很香，也可以预约电饭锅。

罗马生菜是我们家喜欢吃的一种蔬菜。早上制作方便，所以出镜率高。莴笋洗净，用少许油炒锅加热，炒莴笋，用少许盐调味。

面包机一键面包，提前做好，早餐只需要切片加热即可。自制面包可以是低糖低油的。根据自己的需求选择食材。

我用多功能平底锅的平板做了一个厚厚的烤蛋，四个鸡蛋刚刚好。加热平板后，刷一层食用油。先将两个鸡蛋和两茶匙水混合，加盐调味，倒入平板中，压平，定型后从一侧卷起来。再刷一遍油，倒入蛋液架压平，然后把蛋卷卷回去。最后放在盘子里，切成块。挤上番茄酱即可食用。

早餐:牛奶、汤圆、蒸枣、炒白菜、玉米、蒸饺、煎蛋。

黄粽子是我最喜欢的早餐主食。烧开水煮。煮的时候放点枸杞进去，颜色会更好看。汤圆的口味和品牌很多，选择也挺多的。

家庭七日食谱 家庭一周菜谱安排表

1、第一天

主食：米饭（大米、小米）、荞麦大米饭、花卷

菜单：肉沫烧豆腐（肉沫、 豆腐、木耳、青蒜），香干拌黄瓜，豆腐血旺/烧花菜，鸡蛋炒西红柿（西红柿、鸡蛋），拌尖椒（尖椒、黄瓜、香菜）拌莴笋条或黄瓜、酱肝片，香菇菜心。

汤：海米白菜汤（大白菜、海米），虾皮冬瓜汤，丝瓜汤。

主食：豆浆大枣大米粥，玉米面窝窝头，花生米饭，包子（猪肉白菜馅），花卷（白面、麻酱）。

2、第二天

菜单：红烧牛肉（牛肉、胡 萝卜、土豆），酱肝片，香干炒芹菜，糖醋黄瓜，青椒土豆丝，花生芹菜，红烧丸子，胡萝卜，青椒肉丝。

汤：虾皮番茄汤，鸭子海带汤。

3、第三天

主食：炸酱面（黄酱、肥瘦肉丁、黄瓜、心里美萝卜、大米粥，鲜肉包/豆沙包/面包，煮黄豆、绿豆芽、芹菜末），红枣大米饭。

菜单：花生芹菜，肉末烧菜花（猪肉、菜花），黄豆烧牛肉、/红烧鳊鱼，干煸四季豆，素炒三丝（莴笋/海白菜丝、白萝卜、豆腐丝/豆芽），瘦肉丝炒芹菜，青椒土豆丝。

汤：三鲜面片（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）/西红柿鸡蛋汤，金针菇紫菜鸡蛋汤/香菜萝卜汤。

4、第四天

主食：红豆饭。（红豆，大米），豆浆大米粥，苹果酱花卷，高粱白米饭，大米饭。

菜单：鸡肉炒三丁（鸡肉、土豆、胡萝卜、熏豆腐干），香菇黄花黑木耳肉片，蒜茸小白菜，葱花拌蒸豆腐，青椒芹菜肉丝，爆腌萝卜。

汤：鸡块冬瓜汤/白萝卜海带排骨汤，鱼头豆腐汤，紫菜葱花鸡蛋汤。

5、第五天

主食：家常烙饼，黄玉米面粥，红枣大米粥，大米饭，水饺（猪肉、冬瓜馅）。

菜单：杂锦菜（猪肉、绿豆芽、菠菜、韭菜、水发粉），肚丝、黄瓜丝凉拌，炸素丸子（胡萝卜、土豆、豆腐、香菜），香干拌芹菜黄瓜，芹菜肉丝，西红柿炒鸡蛋，肉末豆腐脑。

汤：大白菜豆腐汤，鸡蛋紫菜汤。

6、第六天

主食：水饺（白面、猪肉、大白菜、韭菜），蛋糕/面包/菜包，面条(肉片、鸡蛋、木耳、西红柿)，大米小米玉米饭。

菜单：肉皮冻(肉皮，青豆，胡萝卜)，盐水鸭 ，松仁香菇，芥末菜花，牛肉丝炒黄瓜/土豆烧牛肉，凉拌五丝（青笋丝、胡萝卜丝、黄豆芽、白萝卜丝、海白菜丝/海带丝）。

汤：香菇木耳猪肝汤/虾皮冬瓜汤，大白菜豆腐汤。

7、第七天

主食：牛肉炒面（牛肉，面条），蛋糕/面包/菜包，面条(肉片、鸡蛋、木耳、西红柿)，大米小米玉米饭，韭菜猪肉饺子，金银饭（玉米糁、大米）。

菜单：蒜泥海带丝、炝肉丝莴笋（猪瘦肉，莴笋，蛋清）、盐水菜心，拌豆芽粉丝，黑木耳春笋烧鸡/蒸饺，糖醋排骨/糖醋白菜，火爆腰花，肉末炒豇豆/花椒油炒木耳、白菜。

汤：绿豆南瓜汤，鱼头香菇冬笋青菜汤。

一周七天懒人营养早餐食谱

一周七天懒人营养早餐食谱

一周七天懒人营养早餐食谱，俗话说得好，早餐要吃好，中午要吃饱，晚饭要吃清淡捎，因此，早餐这顿万万不可马虎哦，早餐自己做也可以非常的美味，以下分享一周七天懒人营养早餐食谱。

一周七天懒人营养早餐食谱1

早餐一：红枣小米粥、薯条、潼关馍、蒸红薯紫薯、煎蛋、煎牛仔骨；

北方人喜欢喝小米粥，可以选择用砂锅熬煮，也可以用电饭锅预约，放点红枣味道香甜，口感也更好一些。

潼关馍是半成品，冷冻的生胚取出来直接放在空炸烤箱里烤，因为没有抹油，略显干。不如在电饼铛里烙出来的口感好。薯条也是半成品，也是在空炸烤箱里烤的，孩子们爱吃薯条，时不时地就会做一些当小零食，早餐吃也不错。

牛仔骨是我比较喜欢的早餐单品，像牛排一样嫩嫩的，很好煎熟。放到平底锅里加少量油，两面煎5-6分钟就可以了，搭配点绿色的蔬菜更有食欲。早餐吃一些高蛋白的食物，可以使自己一上午都精力充沛。

早餐二：牛奶、面包、奶酪、番茄西葫芦炒鸡蛋、榨菜。

牛奶配面包，是比较常规的早餐搭配。自从家里添置了面包机，做面包就更方便了， 有时候用面包机揉面，再放到模具里做长方形的吐司，孩子们都说比买的还好吃。不仅好吃，还节省了很多的时间，自制的面包放凉后装袋密封，放两天口感都还一样好。

番茄西葫芦炒鸡蛋：鸡蛋打散，炒锅里放点油，把鸡蛋炒成块盛出备用；锅里再放点底油，把切成小块的番茄和切薄片的西葫芦放进去翻炒断生， 最后加鸡蛋块和盐一起翻炒均匀即可出锅装盘。

早餐三：蔬菜皮蛋粥、蒸粗粮、鸡胸肉、煮鸡蛋、榨菜。

我家大女儿喜欢喝蔬菜皮蛋粥，隔几天就要煮一次，用砂锅烧开水煮白米粥， 煮到浓稠顺滑，再把切好的胡萝卜碎、皮蛋碎、青菜碎放进去，加盐调味即可。

这样的粥营养丰富，好喝又好做，但是我家小女儿却不是很喜欢，又单独给她安排了一碗杂粮红豆粥， 两个孩子两种口味，想要吃好，就得分着来。

鸡胸肉是即食的，打开切成小块就能吃，简单又方便，家里常备，如果没时间准备肉食，就用它先代替一下。

蒸粗粮是我家常吃的`早餐主食，红薯、紫薯、玉米、山药，每种食物都做点，想吃哪个都可以，营养健康做法简单，多吃点也挺好的。

早餐四：牛奶、南瓜馒头、蒸红薯、鸡蛋虾仁炒小白菜、小咸菜。

鸡蛋是我家每天早餐都会出现的食材之一，煎煮炒都很受欢迎。这次搭配小白菜和虾仁一起炒，颜色好看味道也很鲜美。

做法：炒锅上火烧热，放食用油，倒入蛋液炒成块，盛出备用。锅里再放底油，将虾仁炒至变色，放进切成小段的小白菜翻炒断生，最后加入鸡蛋块和盐，翻炒均匀即可出锅装盘。

南瓜是冬天常吃的食材，用南瓜蒸馒头也非常好吃。南瓜切成块，上锅蒸熟后放凉，再和面粉、酵母粉一起揉成面团，根据自己的爱好做成各种不同形状的南瓜馒头，不管怎么做都好吃。

早餐五：：牛奶燕麦粥、煎蛋、牛排、西兰花、南瓜花朵馒头、红糖红枣发糕。

牛奶燕麦粥我家经常做，因为孩子爱吃，做法又简单。这次用的是奇亚籽燕麦片，先煮开水，倒入麦片煮1分钟，再倒入牛奶拌均匀。加了牛奶以后就不用再继续煮了， 盖上锅盖焖一会儿，让麦片充分吸收牛奶的香味，喝起来口感更好。

烧一锅开水焯熟西兰花，用盐简单调个味，放点黑胡椒碎也挺好的。

多功能锅通电加热，煎鸡蛋和牛排，平盘比较大，一锅出两样也没问题的。

南瓜花朵馒头和红糖红枣发糕都是自制的，虽然卖相一般，但是味道都很好。尤其是南瓜花朵馒头，孩子们觉得形状好看，又有红枣的香甜，忍不住吃完一个又一个。

一周七天懒人营养早餐食谱2

营养早餐食谱一周搭配一：星期一

早餐：花样面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个。

午餐：米饭2～4两、鲜玉米1.5两、腐竹红烧肉、肉丁面筋烧青豆、土豆片烧红绿柿椒、西瓜。

晚餐：米饭 1.5～3两、红薯1.5两、红枣焖羊肉、冬瓜丸子、锅塌豆腐、苹果1个。

夜餐：鸡汤鸡丝馄饨1.5两或牛奶1杯+点心

营养早餐食谱一周搭配二：星期二

早餐：豆包2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个。

午餐：米饭2～4两、鲜玉米1.5两、小鸡炖蘑菇、烩三鲜、烧香菜丝瓜、西瓜。

晚餐：米饭 1.5～3两、红薯1.5两、红烧带鱼、熘肝尖黄瓜胡萝卜、番茄双色圆白菜、猕猴桃1个。

夜餐：骨汤荠菜馄饨1.5两或牛奶1杯+点心。

营养早餐食谱一周搭配三：星期三

早餐：麻酱花卷2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根。

午餐：米饭2～4两、鲜玉米1.5两、红烧瓦块鱼、油菜烧丸子、番茄菜花、西瓜。

晚餐：米饭 1.5～3两、红薯1.5两、干煸牛肉丝、肉丝菠菜、白菜炖豆腐、苹果1个。

夜餐：紫菜馄饨1.5两或牛奶1杯+点心。

营养早餐食谱一周搭配四：星期四

早餐：花样馒头2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个。

午餐：米饭2～4两、鲜玉米1.5两、黄焖鸡块、肉片炒大白菜油面筋、醋熘绿豆芽、西瓜。

晚餐：米饭 1.5～3两、红薯1.5两、胡萝卜炖牛肉、肉丝炒芫荽、西红柿炖豆腐、苹果1个。

夜餐：健脑粥1.5两或牛奶1杯+点心。

营养早餐食谱一周搭配五：星期五

早餐：花样面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个。

午餐：米饭2～4两、鲜玉米1.5两、豆豉烧鲳鱼、肉末香菇烩豌豆、煸炒红绿柿椒、西瓜。

晚餐：米饭 1.5～3两、红薯1.5两、清炖排骨海带、肉丝炒芹菜、椿芽拌豆腐、猕猴桃1个。

夜餐：菜肉馄饨1.5两或牛奶1杯+点心。

营养早餐食谱一周搭配六：星期六

早餐：花样面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根。

午餐：米饭2～4两、鲜玉米1.5两、熘猪肝黄瓜、冬瓜丸子、拌三丝、西瓜。

晚餐：米饭 1.5～3两、红薯1.5两、红烧带鱼、虾皮香菇炒油菜、小葱拌豆腐、苹果1个。

夜餐：鸡汤鸡丝馄饨1.5两或牛奶1杯+点心。

营养早餐食谱一周搭配七：星期日

早餐：花样面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、苹果1个。

午餐：米饭2～4两、鲜玉米1.5两、芫荽爆里脊丝、火腿木耳、双色菜花、海米烧扁豆、西瓜。

晚餐：米饭 1.5～3两、红薯1.5两、沙锅丸子小白菜、鱼香肉丝、芹菜香干、香蕉1个。

夜餐：三鲜馄饨1.5两或牛奶1杯+点心。

一周七天懒人营养早餐食谱3

一：面包 + 牛奶 + 鸡蛋

面包可以选择全麦面包，糖分较少且有饱腹感，一袋牛奶，一个鸡蛋，基本可以维持一上午的能量供应

二：麦片 + 牛奶

优先推荐代糖燕麦片，倒入牛奶，早上起来香浓的一杯，热量不高，但是甜味足够，燕麦中的纤维含量高，口感和饱腹感都很好

如果选择水果燕麦片，那么在维生素方面也会有补充

三：速食粥 + 生吃的蔬菜 / 水果

市面上的速食粥里基本都含有碳水、纤维、糖分等，一罐就可以保证一上午肚子不饿，再来一个水果就可以补充维生素。

四：黑芝麻糊 + 水果

黑芝麻营养成分很高，且五谷粉中还有其他粗粮，对肠胃好

五：早餐饼干 + 酸奶

味道很好，而且方便携带，上班要迟到了可以边走边吃，是小时候上学路上必备的食物

六：华夫饼 / 蛋糕 + 牛奶

华夫饼是真的好吃，而且作用蛮大的，周末的时候我一般会和水果、沙拉一起做美食，日常做早餐也是极好的

一周早餐食谱 七天不重样好吃易做

1、第一天：牛奶、烤面包片、黄瓜蘑菇炒鸡蛋、柚子，周末有时间，可以烤两个面包，切成片，既可以做三明治，也可以直接吃。面包片放在电饼铛中，小火烤两分钟，表面微黄，外酥里软，配上一杯温牛奶，早餐简单又美味。黄瓜、蘑菇、鸡蛋，三种食材搭配，先把鸡蛋炒熟盛入，然后再倒入蔬菜，大火炒熟后将鸡蛋倒入锅中，加入盐调味就好，清爽开胃，早餐吃很合适。

2、第二天：小米糯米粥、抱蛋煎饺、蒸红薯、梨火龙果，提前把饺子包好，放在冰箱冷冻。热锅少油，将油刷匀，把饺子摆放在锅里，小火煎至底部微黄。然后加入没过饺子一半位置的清水，盖上盖子，中小火将饺子焖熟。鸡蛋充分搅散淋入锅中，盖上盖子，小火再将鸡蛋焖熟就好了。红薯洗净放在蒸锅中，中火十几分钟就好。蒸红薯，口感滋润，好吃不上火。小米和糯米用电饭煲预约，早上起来，直接盛碗上桌就好。再切一份水果，早餐就可以开始了。

3、第三天：西红柿木耳肉丝面、煎蛋、柚子，热锅凉油，放入姜丝炒香，再倒入肉丝炒至变色，然后加少许老抽和生抽炒出酱香味。接下来倒入西红柿块，大火炒出汤汁，然后加入清水，再把切碎的木耳也倒进来，大火煮开后下入面条，煮熟加盐、香油调味。盛入碗中，撒些香菜就可以吃了。再来一个荷包蛋，准备点水果，早餐简单又美味。

4、第四天：黑豆花生豆浆、水蒸蛋、华夫饼、清炒绿豆芽，黑豆、花生淘洗干净，和冰糖一起放入破壁机，选择豆浆键，二十多分钟就好。香浓细腻，早餐喝营养满满。面粉中打入鸡蛋，再加入白糖和一点点泡打粉，再倒入纯牛奶搅拌成细腻的面糊。华夫饼机器预热，刷一层薄油，舀一勺面糊进去，盖上盖子，3分钟一张，外酥里软。鸡蛋倒入碗中，再加入和蛋液等量的温水，加一点点盐调味，充分搅拌均与。撇去表面的浮沫后开水上锅，碗上盖上一个平盘，盖上锅盖，中火蒸12分钟左右，出锅淋上生抽和香油调味就好了。

5、第五天：小米糊、菠菜炒饭、煎饺、馒头片、蒸红薯，冰箱里还有一个馒头、剩米饭、饺子，搭配一起可以凑够一顿饭，馒头切成片，裹上鸡蛋液，放在锅中煎至两面金黄就好，顺便把饺子也一起煎一煎。再加上蒸红薯和炒饭，早餐主食就足够了。小米、黄豆、糯米一起打成米糊，特别细腻香浓，早餐每人喝一碗，营养美味。

6、第六天：小米红薯粥、白煮鸡蛋、清炒土豆丝、白馒头，昨天蒸了馒头，早上起来放在蒸锅内热一热，几分钟就好。小米红薯粥依旧是电饭煲预约的，省时省事。热馒头的时间就把鸡蛋煮好了，也顺便炒了一盘土豆丝。馒头夹鸡蛋和土豆丝，配上一碗小米粥，简单满足。

7、第七天：包子、牛奶、白煮鸡蛋、梨，周末时间充足，早上起来蒸包子，猪肉白菜馅，百吃不厌。现和面，用烤箱发酵，很快就蒸好上桌了。有了包子，每人一杯牛奶，再来一个鸡蛋，吃点水果，早餐营养满满。可以一次多蒸一些，下周上班早餐就不愁了。