如何才能瘦腿上的脂肪？

娱乐圈很多女星们不但拥有好身材，

而且很多都是拥有大长腿的！

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每次一刷微博，微信，看杂志，

看到的都是别人的好身材，

大长腿，

特别是别人的大长腿，而自己确实又短又粗！

有的人只胖下半身，

易水肿+小肌肉+肥肉=千年大象腿！

想拥有漂亮腿型，怎么练？

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欢迎关注我的头条号：健身运动原理！

如何高效瘦大腿？

蹲起运动可以将大腿瘦下来。蹲起运动是专门减大腿的一种方法。身子要挺直，做蹲起运动的时候不能弯腰，两腿也不能分开，要紧拢，每次做100个，一天做一到两次。在做运动的同时，要配合好饮食。不能贪嘴，多吃水果和蔬菜。

女生怎么锻炼可以瘦腿？

大家好，我是猫老师健身！

对于女性来说，拥有一双线条大长腿对整体形象不亚于胸部和臀部，特别是夏天到了，如果你的大腿很粗，那么紧身牛仔裤，紧身裤和迷你裙根本不会适合你。

但如果有一双紧致性感的大长腿，会给自己增加不少的分数。

是不是有想有运动的冲动，如果你正在寻找一个可以帮助你改善腿部的计划，那么你来对地方了，请往下看。

一、强壮的双腿的好处：

结实的双腿带来的好处不仅仅在于保持健康和好看，尤其是对于女性。强壮的双腿有助于平衡和敏捷，可以帮助防止女性常见的情况，如肌肉减少症，骨关节炎或腿部血块。强壮的双腿有助于防止跌倒和骨折，特别是髋部和膝盖的骨折。强壮的腿部也可以使你的日常生活更加轻松！

二、双腿的主要肌肉群：

双腿肌肉群包括：大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的腘绳肌，和小腿肌群。

股四头肌：

股四头肌是大腿前面的大块肌肉，它们对于平衡，速度，敏捷性和力量至关重要，因此股四头肌训练必不可少。

腘绳肌：

绳肌是大腿后部的长肌肉，这是一个非常容易受伤的区域，因此保持腘绳肌强垃很重要。

小腿肌群：

许多下半身运动完全忽略了小腿，但是对于许多女性而言，健美的小腿很重要。

如果你经常穿裙子或短裤，那么你可能会想要轮廓分明的小腿，可以锻炼和增强小腿上腓肠肌和比目鱼肌的力量。

三、女性的8种最佳腿部运动：

深蹲：

深蹲是一种简单的运动，但却是锻炼和调理腿部大块肌肉最有效的动作之一。不仅如此，你的臀部，小腿，甚至你的腹肌都可以发挥作用！

涉及的肌肉：

原动肌： 股四头肌。桔抗肌： 腘绳肌。弓箭步：

弓箭步是另一种简单而有效的运动，它不仅可以锻炼大腿的大块肌肉，而且您会发现自己的核心也得到锻炼，这是帮助您保持平衡的一部分。您也可能会感到小腿有一些有益的伸展，尤其是随着灵活性的提高。

涉及的肌肉：

原动肌： 股四头肌。拮抗肌： 腘绳肌。保加利亚分裂蹲：

单腿蹲不仅可以训练到腿部肌肉，还可以训练身体的核心稳定性。

涉及的肌肉：

原动肌： 股四头肌拮抗肌： 腘绳肌站姿提锺：

大多数腿部锻炼都集中在大腿的肌肉上，但加强和调理小腿很重要。结实，稳定的小腿有助于防止脚踝和膝盖受伤且保持这些较小的肌肉的训练还可以使你的小腿轮廓清晰。

涉及的肌肉：

小腿腓肠肌改良的手枪蹲：

手枪深蹲动作很较难，但会将肌肉力量与稳定性、控制力和平衡感结合在一起，因此非常有效。当你精通它时，你会发现小腿，臀部和核心也都可以锻炼。

涉及的肌肉：

原动肌： 腘绳肌拮抗肌： 股四头肌站箱：

在力量锻炼中增加一些有氧运动是一个好主意，因为它可以使血液循环加快并增加卡路里消耗。

涉及的肌肉：

原动肌： 股四头肌。协动肌： 腓肠肌。屈膝礼弓步

您在此运动中获得的一点横向扭曲会增加额外的好处-这对于保持髋关节的柔韧性和稳定性非常有用，这对女性尤其重要。

涉及的肌肉：

原动性： 股四头肌。协动肌： 臀肌。

结束语：

对女性来说，7种最佳的腿部锻炼将使你的腿部各主要肌肉群正常工作，伸展和调理。

如果您想在日常活动或运动中变得更强壮，想防止臀部，膝盖和脚踝受伤，或者只是穿着短裙和短裤看起来更好，那么这些练习将对你有所帮助！

让我们知道你是否发现了更好的腿部锻炼方法，或者如果你尝试我们的腿部锻炼方法，请告诉我们你的结果！在下方留言哦。

怎样瘦大腿？

什么是“瘦大腿”？

瘦大腿，从字面上来理解，似乎是“将腿变细”。然而，瘦的本质是“减去多余的脂肪”。许多肌肉男的大腿挺粗，但他们的体脂率并不高，肌肉线条也非常好。所以，普通人是不会因为他们腿粗，而说他们胖的，他们也不需要“瘦大腿”

因此，“瘦大腿”可以有两种理解：

（1）像前面说的，肌肉男的大腿很粗，想让大腿肌肉的围度变小，腿变细一些。

（2）腿部脂肪堆积过多，造成腿粗，需要减少腿部脂肪，达到让腿细下来的目的。

事实上，大多数人都是属于第（2）种情况。下面的讨论，也是围绕这种情况展开。

在普通人中，尤其是女性的腿粗，绝大多数情况都不是因为肌肉发达造成，而且女性的腿部和臀部本就是多余脂肪堆积的大本营，减去这里的脂肪也比男性困难得多。

另外，如果平时不运动，不做腿部的拉伸，腿部的肌肉也会因为过于紧绷和僵硬，形成硬块并有僵硬感，从而令腿的肌肉形态观感不佳，感觉更粗。

贴士：有些人认为自己的大小腿肌肉“很硬、结实”，是好的现象。恰恰相反，这属于不健康的肌肉状态。良好的肌肉状态应该是，不用力松弛的时候，肌肉松软而富有弹性，摸上去没有结节。在发力时，肌肉能够迅速收缩变硬，提供强大的力量和持久的耐力。而平时越是“硬”的大腿肌肉，越缺乏力量和耐力。

所以，现在可以有“瘦腿的基本策略”了，即：想办法消除腿部多余脂肪，并练出和保持流畅的腿部肌肉线条。

该怎么做呢？做三件事。

第1件事：积极参加有氧运动

有氧运动，是有效降低体脂率最好的办法，也是最适合普通人减肥的办法，没有之一。

由于不存在局部减脂的可能，所以我们不必考虑运动时，是否练到了腿部。有氧操、游泳、快走、划船机、瑜伽、慢跑、搏击操、骑行等，这些有氧运动，只要你能够运动到位，减肥的效果都是一样的，消减腿部脂肪效果也是一样的。

只要能够长期坚持有氧锻炼，就能令体态变轻盈，四肢纤细，身材也会变得精干。中长跑运动员以及长期坚持跑步的达人，他们的大腿都会显得很匀称、不粗，和身体比例协调，尽管他们一直长期跑步，看起来用腿频率要远高于其他身体部位。

有氧运动减肥的基本要求是：每周参加有氧锻炼4~5次，每次45~60分钟，必须达到持续出汗的效果，且一旦身体感到适应了，就要及时调整跑步方案。

参加有氧锻炼，用于解决体脂率高的问题。只要体脂率能够降低，腿部的脂肪就能够减少，大腿也就能够瘦下来。

第2件事：全方位的腿部拉伸，以及足够的拉伸量

大多数运动者都会在运动开始时的热身阶段，以及运动结束后的整理阶段，进行一些涉及腿部的拉伸动作。但这样的热身，无论是它的专门性，还是它的拉伸量，都不足以令腿部线条更为流畅。当然，热身和整理阶段的腿部拉伸，仍有其重要意义。

更好的做法是，进行专门的全方位的或者有针对性的腿部位抻。譬如，新手在刚开始阶段，小腿和大腿的肌肉都会处于长时间紧绷的状态，通过专门、较长时间的拉伸（30分钟、45分钟或更长时间），将腿部肌肉恢复到松驰、富有弹性的状态。然而，这种状态很快就会消失，第二天或第三天又变得紧绷，此时需要再度拉伸。如此反复，才能逐步将腿部肌肉恢复到健康的、富有弹性的状态，肌肉线条也就不会僵硬，视觉上会有良好的流畅感。

事实上，即便你参加力量训练，腿部围度的增长也非常困难。普通锻炼者根本没必要担心腿部变粗。相反，规律运动（有氧或力量都可以）反而会有利于腿部脂肪的减少，再配合科学的拉伸，腿部肌肉的线条感就会逐步呈现出来。

如果诸位看官注意观察一下健身房里的肌肉男们，他们的腿部肌肉虽然发达，除非特别爱好练腿者，大多数肌肉男的腿部并不粗，且线条流畅，小腿纤细有力。

第3件事：最简单也是最难的一件事，“长期坚持”！

无论是对于男性还是女性来说，总体上说，腿部脂肪的减少都是比较困难的。相对于腰腹部、脸部脂肪的减少，腿部脂肪的减少既不快，短时间内也不明显。唯一的办法，就是保持耐心，长期坚持运动。

那么“长期”是多长呢？至少以“年”为单位。或许经过半年或一年的锻炼，才能够开始显现出一定的效果。实际上，御行君这里说的“半年或一年”，都是过于乐观的估计。

如果是男性，建议除了有氧运动之外，也要多参加力量训练，对于消除腿部脂肪很有利。

如果是女性，也建议多参加力量训练。但是大多数中国女性，都会担心练腿，腿会变粗（虽然这种担心近乎“杞人忧天”），那么可以有氧运动为主，多参加有氧操、瑜伽、杠铃操等训练。并且注重涉及腿部动作的练习，因为这同样有利于消耗掉腿部肌肉的脂肪。

一个参考方案

（1）每周慢跑4次，每次5至10公里。跑步前后，进行必要的臀腿部拉伸，轻度、短时间（5至15分钟）即可。

（2）每周另行安排3次专门的腿部拉伸，每次时长30至45分钟。

（3）每过一个阶段（可以3个月为一个周期），调整一下运动计划。可以在某个周期内，以耐力性的力量训练为主，有氧运动为辅。比如进行45分钟的力量训练后，再紧接着进行20分钟的划船机训练。

最后仍旧再次强调：瘦大腿、练就美腿，是一个长期的过程，没有什么捷径可走，年复一年的坚持运动，就是最好的办法！

怎样才能瘦腿最快最有效？

减腿最有效的方法是运动，每天按时吃饭，运动，不要节食，不要吃一些三无产品靠它来减肥，可以试试剪刀腿的方法，每天五组，一次五分钟。高抬腿五组，一分钟一组，可以促进腿部的脂肪燃烧，每天吃完饭后不要立刻坐下，要靠强站半小时，也可以试试半蹲的姿势。