哪些动作对瘦腹是比较有效的？

局部肥胖是很多妹子都会出现的问题，其实不少男性也有腹部赘肉的情况，那些啤酒肚的人可不算少数。很多人觉得瘦肚子是很难的，其实用对方法，瘦肚子也不是不可能。

如何有效的瘦肚子，这些方法最有效

方法一：要想瘦肚子，先做一些针对性的动作，身体平躺放松，双体离开地面上半身贴着地面，头部稍微抬起来，眼睛看着上方四十五度的地方，下巴微微收起保持均匀的呼吸，要瘦肚子每天重复这个动作二十秒，累了休息一会儿继续再坚持，总的做三组。

方法二：身体平躺小腿弯曲，上背部贴着地卖弄，头部稍微抬起，双手伸直的同时与地面保持一定的距离，呼气的时候用左手触碰左边的脚踝，吸气的时候回到中间，再次呼气的时候用右手触碰右脚踝，每天如此重复做三十次共做五组，想要瘦肚子一定要坚持。

方法三：找个瑜伽垫，臀部支撑在瑜伽垫上双手交叉于腹部，双腿悬空与地面保持一定的距离，保持呼吸上半身向左右两侧扭转，感受腹部用力，这个瘦肚子的动作每天做五组每组做二十个。

要瘦肚子，首先就要找到合适的动作，然后坚持下去，另外还要掌握其他的注意事项，这样才能提高瘦肚子的效率。

建议一：想瘦肚子就要少吃高糖分的食物

任何一个想瘦肚子的人一定要管住自己的嘴巴，高糖分的食物是培养脂肪的“大户”，像高糖奶茶、精制蛋糕、碳酸饮料、油炸食物等都是高糖分高热量食物，要瘦肚子一定要戒掉这些食物。

建议二：想要瘦肚子的人一定要避免长时间久坐

久坐是很多人的通病，如果是工作性质问题，那么可以工作一会儿就起来运动一下，可以做原地高抬腿跳的动作，或者深蹲、波比跳都可以，这些瘦肚子的动作简单而且不占地方。

建议三：要想瘦肚子一定要多吃高纤维蔬菜

高纤维的食物很多，燕麦、红薯、土豆都可以，另外高纤维的蔬菜也可以多吃，比如苦瓜、冬瓜、西兰花、空心菜、白菜都可以，这些可以提高肠胃蠕动的效率，增加身体毒素的排出，还能防止便秘的，对瘦肚子也是有帮助的。

肚子有赘肉可能和自己的生活习惯、饮食习惯都有关系，长期饮酒最容易长胖，如果有这个习惯一定要早点戒除，如果你也想瘦肚子，那么以上的方法不妨试试，或许一段时间之后你就瘦肚子成功了。

女 ， 24岁 ， 怎样 才能 减掉 肚子 上 的 赘肉 ， 让 腹部 变得 平坦 呢 ?

一个人有了大肚腩，无非是因为腹部剩余脂肪堆积过多造成的。参加诸如快走和跑步这样的有氧运动，当然有助于减肚子。但哪个减得快一些，每次走或跑多远的距离效果才最好呢？

我们先将大肚腩想像成一个仓库，这个仓库里堆满了一箱箱名叫“脂肪”的货物。当我们运动减肥时，就相当于派了搬运工去搬走这些货物。那么，影响搬运效果的因素有哪些呢？

因素1：每小时运动耗能的高低

如果你派出了两名搬运工，一名叫“走”，一名叫“跑”。那么，“走”每小时大约可以搬走150至200千卡的热量，就算走的速度快一些，每小时的搬运上限差不多也就是在200至300千卡之间。而“跑”每小时大约可以搬走500至750千卡的热量。可见，就单位耗能来说，跑远高于走。

这从我们的直接体验中也可以得到印证，正常情况下，大多数人进行“跑步”锻炼时出汗、气喘、心跳、疲劳感等都会大大超过“走”的身体反应。

因素2：每周运动次数的多少

作为老板，你是不是很欣赏叫“跑”的这名搬运工？不，你观察了一段时间后发现，“走”虽然搬运速度慢一些，但他勤快，每周搬6天，每次搬1小时。这样他一周累计可以帮你搬走1800千卡热量。而“跑”每周只搬2次，每次搬1小时，一周累计搬走1500千卡。

上面只是一周的累积数，如果是4周呢，8周呢？可见，运动频率也严重影响锻炼者的热量消耗水平。

因素3：每次运动的时间长短

作为老板，你为了提升仓库的搬运效率，又向仓库加派了2名搬运工，这样搬运工总数就达到了3名。

但当他们一起工作时，发生了这样的现象：后派去的2名搬运工，总是搬运其他东西，而没有搬运脂肪，只有1名搬运工一直在搬运脂肪。

只不过一开始，那名专门搬运脂肪的人搬运速度较慢。约莫半小时后，他的能力发挥了出来，他的搬运量占了三人总搬运量的大头，占比超过50%。

此时你就会发现，如果搬运时间不足半小时，实际上脂肪被搬运掉的量很有限。

实际上，上面三名员工就像是人体供能的三大系统：磷酸原、糖酵解、有氧氧化。

在有氧运动开始后的差不多前半小时内，前两个系统的供能占比是大头，它们并不以脂肪消耗来供能。有氧氧化系统虽然也从运动一开始就参与供能，但消耗脂肪供能的占比较小，不过随着时间的推移，这个占比会越来越高。大致在超过30分钟后，可以超过50%。

因此，无论你采用快走还是跑步来减肥、减肚子，如果每次运动时长不足30分钟，减肥效果就会受到影响。

可见，运动减肚子效果的好坏，涉及运动强度、运动频率、运动时长三个因素。采用快走也好，采用跑步也好，哪个运动方案在这三方面安排得好，那么减肥效果就更好。不过，在所有条件相同的情况下，跑步的减肚子效果肯定优于快走。

一旦解决了这个问题，那么快走或跑步的距离也就不是问题了。比如你进行了一次1小时的跑步，那么在时长足够的前提下，根本无需关心距离的多少，肯定够了。

实际上，快走或跑步对于减肥效果的影响，还不止于上述三个方面，比如你是新手还是老手、你的初始体脂率如何、年龄、个人体质、饮食等等。

因此，无论是快走还是跑步，或是其他运动，若是想让减肥、减肚子效果好，必须至少考虑上述三个主要因素，同时做全面的系统考虑，才能让运动方案更适合自己。如此，减肥、减肚子效果才会更快、更好！

几种快速瘦肚子的动作，在家即可练习？

1、保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。

2、保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作5—10次。

腹部有肉怎么锻炼可以减掉？

想要减掉腹部的赘肉，使自己的腹部变得平坦，甚至练出性感的腹肌马甲线，我们该如何做呢？这是很多人都想要知道的！

很多人想要减肥，减肚子，首先想到的就是如何进行锻炼？这种想法很好，但是这种想法却不完全对！反而如果减肥时，只想着锻炼，那很大可能是自己瘦不下来，反而有可能长胖！

这是因为减肥时，锻炼运动从来不是决定减肥成功的主要因素，它只能算是一个辅助因素！决定我们减肥能否成功的因素是饮食。就是你每天吃什么，如何吃，这是决定大家能不能瘦下来的因素！在减肥时，饮食控制的好，减肥绝大可能能成功。如果在控制饮食的基础上，配合上积极的运动，那不瘦下来都是天理难容！但是如果只运动，不控制饮食，不长胖就是不错的结果了。

所以，我们想要减掉腹部赘肉（这属于减肥部分），首先，做好饮食控制，其次，做好锻炼。两者结合让你拥有腹肌不再是梦！

第一，做好饮食控制

想要做好饮食控制，意味着就要改变现有的饮食习惯，抛弃现在很多不好的饮食方式，食物选择。然后养成一个健康的，科学的饮食习惯与方式。这个过程或者这个改变对很多人来说都特别困难，但这是减肥时必须要做的。很多人减肥失败，就是因为饮食控制得不好，管不住嘴，别无它因。

那我们如何控制饮食呢？给大家分享一些建议：

不管自己吃的是什么样的主食，是米饭，面食，还是谷物杂粮等粗粮，控制量，每顿吃拳头大小多吃各种的蔬菜，蔬菜首先能提供各种营养元素，可以保证你的营养均衡。其次，蔬菜也富含各种膳食纤维，能提高你的饱腹感，不会让你觉得太饿。也不用担心热量超标，因为蔬菜含的热量比较低。（蔬菜中不包含像土豆，芋头，莲菜这些含淀粉高，这些都可以作为减肥时的主食了）减肥期间，相应的提高蛋白质的摄入。蛋白质是人体重要的组成成分，也是我们的能量物质来源。优质的家常蛋白质食物有蛋类，奶类，豆制品，牛肉，猪羊瘦肉，鸡胸肉，鱼虾等海鲜等每天吃饭时，先喝点汤，然后吃蔬菜，与蛋白质之类的食物，最后吃主食。早餐和午餐吃八分饱，晚上尽量少吃，戒掉一切夜宵！晚上饿可以吃些香蕉，火龙果，苹果之类的水果，也可以吃些黄瓜，西红柿之类的蔬菜减肥期间，最重要就是要能管住嘴，所以对于各种美食，我们一定要控制或者拒绝。例如各种的烧烤油炸，火锅串串，各种奶茶，各种的面包，蛋糕等甜点，还有各种汉堡炸鸡之类的，还有各种零食。可以说是除了一日三餐的食物，其他时间之外的食物都不要碰最好！

以上就是关于饮食方面的一些建议，是不是很难做到，但这又是减肥时必须要做到的。如果减肥时，饮食控制不好，你在怎么努力运动，减肥效果也不会太好！

选择适合，正确的运动

在大家减肥时，根据身材，身体素质的不同，我给推荐的运动也不同！

第一，先给大家推荐的是中低强度的有氧运动：

中低强度的有氧运动，是我们的入门运动。它的运动强度不是很高，减脂效果好，强身健体的效果也好，所以特别适合没有运动基础的人群，适合体重较重的人，适合身体素质比较差的人群等。所以想要减肥，或者纯粹的进行身体锻炼，中低强度的有氧运动都是不错的选择！可以作为我们终身的运动选择！

中低强度的有氧运动有慢跑，快走，跳绳，骑车，游泳，打球，爬山，跳健身操等！选择适合自己的身体的运动，每次运动40到60分钟，每周运动4到5次！

第二、给大家推荐高强度间歇训练

肚子上，腹部上的肉又被称为顽固脂肪，是身体特别难减的部位，当我们整体瘦下来时，很多人会发现腹部还有很多赘肉，很不容易减掉。这时候中低强度有氧运动对腹部的减脂效率会大大降低，所以会导致我们觉得腹部赘肉怎么也减不掉。

为了提高腹部赘肉的燃脂效率，我们就要选择效率更高的运动，在这我给大家推荐高强度间歇训练，也叫HIIT运动。

下面我给大家分享几个动作，通过这几个动作来制定一个HIIT运动：

① 波比跳

② 高抬腿

③ 登山跑

④开合跳

⑤深蹲开合跳

⑥胯下击掌

训练计划推荐：

每个运动做30秒，休息10秒，六个动作为一组。组间休息30到60秒。每次训练30分钟左右！

做HIIT运动注意事项：

由于此运动运动强度很高，所以不推荐没有运动基础，体重超标，有心脑血管疾病的人群做。如果你有运动基础，且只有腹部有赘肉，可以考虑HIIT运动HIIT运动即可以减脂，还能进行肌肉训练，同时达到了减脂塑形效果。还能提高心肺功能，提高身体素质，可谓一个一举多得好运动！

好了，今天的分享就到这里，给大家总结下我们如何减掉腹部赘肉：

首先，就是控制好饮食，这是一切减肥成功的基础配合有效的运动，如果你是刚开始运动，或者体重基数比较大，就选择中低强度的有氧运动；如果是减脂成功，但是腹部有赘肉，可以考虑进行高强度间歇训练！

什么运动可以减肚子？

一般人发生肥胖的话，大部分脂肪堆积在腹部，因此形成腹部肥胖，这样的话就要通过一些方法来减小，绍运动减肥是一种比较合适的方法，比如俯卧撑、仰卧起坐、慢跑、跳舞、跳绳等等运动。关键是一定要把运动量和饮食量控制好。这样就能达到减肚子的效果了。